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《烹饪营养》

碳水化合物专题汇报人：模板琳琳2025-11-23

目录CATALOGUE碳水化合物的基本概念碳水化合物的生理功能碳水化合物的食物来源碳水化合物的摄入建议碳水化合物的常见误区科学摄入碳水的方法

01碳水化合物的基本概念PART

定义与化学组成碳水化合物是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的有机化合物，其通式为Cx(H2O)y，因氢氧比例与水相同而得名。例如葡萄糖（C6H12O6）和蔗糖（C12H22O11）均符合这一规律。通式与元素构成碳水化合物广泛存在于自然界，是植物光合作用的直接产物，常见于谷物（如大米、小麦）、水果（如香蕉、苹果）、根茎类蔬菜（如土豆、红薯）以及乳制品（如乳糖）中。生物来源与分布每克碳水化合物可提供约4千卡能量，是人体最快速、最经济的能量来源。其易消化吸收的特性使其成为运动后补充糖原的首选营养素。能量密度与特性

分子结构分类单糖（Monosaccharides）由单个糖分子组成，是最简单的碳水化合物形式，如葡萄糖（血液中的直接供能物质）、果糖（水果中的甜味成分）和半乳糖（乳糖的组成单位）。它们无需消化即可被肠道直接吸收。01双糖（Disaccharides）由两个单糖分子脱水缩合而成，常见的有蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）和麦芽糖（两分子葡萄糖）。需经消化酶分解为单糖后才能被利用。02寡糖（Oligosaccharides）由3-10个单糖分子组成，如棉子糖、水苏糖等，部分可被肠道益生菌发酵利用，具有调节肠道菌群的功能。03多糖（Polysaccharides）由大量单糖分子聚合而成，包括淀粉（植物储能形式）、糖原（动物肝脏和肌肉中的储能物质）以及纤维素（不可消化的膳食纤维）。其结构复杂，消化速率差异显著。04

饮食功能分类功能性碳水化合物部分寡糖（如低聚果糖）和改性淀粉（如抗性淀粉）具有特殊生理活性，可选择性增殖益生菌、调节免疫或改善胰岛素敏感性。无效碳水化合物主要指膳食纤维（如纤维素、果胶），虽无法被人体酶解吸收，但能促进肠道蠕动、延缓糖分吸收，对预防便秘和糖尿病有重要作用。有效碳水化合物指可被人体消化吸收并提供能量的糖类，如单糖、双糖及淀粉。它们是血糖的主要来源，过量摄入可能导致肥胖或代谢紊乱。

02碳水化合物的生理功能PART

基础代谢供能血糖浓度需维持在3.9-6.1mmol/L范围内以保证大脑、红细胞等依赖葡萄糖的组织正常运作。肝脏通过糖原合成与分解动态调节血糖水平，避免出现低血糖或高血糖症状。血糖稳定机制运动能量储备肌糖原是高强度运动时的快速能量来源，其储备量与运动耐力直接相关。耐力训练可提升肌肉储存糖原的能力达20-40%，延缓运动疲劳发生。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，通过有氧氧化和无氧酵解产生三磷酸腺苷，成为肌肉运动、器官功能及基础代谢的主要能量来源。每克碳水化合物可提供4千卡热量，占日常总能量需求的50-65%。主要能量来源

维持神经系统运作血脑屏障维持脑微血管内皮细胞依赖葡萄糖供能维持紧密连接结构，保证血脑屏障的选择性通透功能，防止有害物质进入中枢神经系统。神经递质合成葡萄糖代谢产物参与合成γ-氨基丁酸、谷氨酸等神经递质，影响情绪调节和认知功能。碳水化合物缺乏与抑郁、焦虑等精神症状存在关联。脑功能支持中枢神经系统每日消耗120-140克葡萄糖，低血糖时会出现注意力涣散、意识模糊等症状。持续葡萄糖供应不足可能导致不可逆的神经元损伤。

促进肠道健康益生元作用抗性淀粉、低聚果糖等不可消化碳水化合物可被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸（如丁酸），滋养结肠上皮细胞并抑制致病菌生长。排便调节膳食纤维通过吸水膨胀增加粪便体积，刺激肠蠕动。每日摄入25-30克膳食纤维可使肠道转运时间缩短12-24小时，有效预防便秘。屏障功能强化短链脂肪酸能上调紧密连接蛋白表达，增强肠黏膜机械屏障。临床试验显示，足量膳食纤维摄入可使肠漏症发生率降低35-50%。

03碳水化合物的食物来源PART

水果中的单糖蜂蜜和枫糖浆等天然甜味剂富含单糖，尤其是果糖和葡萄糖，适合作为健康的甜味替代品，但需适量摄入以避免血糖波动。蜂蜜和糖浆乳制品中的乳糖牛奶和乳制品中含有乳糖，这是一种由葡萄糖和半乳糖组成的双糖，在消化过程中分解为单糖，为婴幼儿和成人提供能量。水果是单糖的重要来源，如葡萄糖、果糖等，常见于葡萄、香蕉、苹果等水果中，它们能够快速被人体吸收，提供即时能量。单糖类食物

谷物类食物大米、小麦、玉米等谷物是淀粉的主要来源，它们富含复杂的碳水化合物，能够缓慢释放能量，维持血糖稳定。根茎类蔬菜土豆、红薯、芋头等根茎类蔬菜含有丰富的淀粉，是许多地区的主食之一，提供持久的饱腹感和能量供应。豆类食物如红豆、绿豆、扁豆等豆类不仅富含蛋白质，还含有大量淀粉，是素食者重要的碳水化合物和蛋白质来源。加工食品中