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羽毛球的训练方案

姓名袁洋

班级12休闲1班

项目羽毛球

一.运动项目及目标

羽毛球

目标：掌握好羽毛球的各种打发。

二.训练目的级意义

为进一步增强学生的身体素质，提高学生的竞技技能争取在市属羽毛球赛上取得优异成绩。

意义：丰富我们的生活，多一种谋生的手段。

三．运动员选材

器材：羽毛球拍，羽毛球，羽毛球塑胶厂，哑铃，跳绳等。

四．训练过程要遵循的原则

1、每天保证两个小时的训练时间。?

2、教练员认真负责必须到岗在场。运动量、密度的安排必须合理。?

3、做好与运动员家长联系，得到班主任支持，交流合作。?

部（踝关节）。??

常用的下肢一般力量练习方法：??1、--侧踢腿。??2、--悬垂举腿。??

3、--徒手半蹲、深蹲起。??4、--负重半蹲、深蹲起。??5、--徒手及负重提踵。??

6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。??7、--蛙式跳。???

常用的下肢专项力量练习方法：??

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。??

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。??

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。??4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。??

5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。??

6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。重锤（或着用握力器代替）常用的上肢专项力量练习方法??

1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。??2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。??3、--持哑铃练习，具体方法同上。??（二）、下肢力量练习??

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。??

常用的下肢一般力量练习方法：??1、--侧踢腿。??2、--悬垂举腿。??

3、--徒手半蹲、深蹲起。??4、--负重半蹲、深蹲起。??5、--徒手及负重提踵。??

6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。??7、--蛙式跳。???

常用的下肢专项力量练习方法：??

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。??

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。??

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。??4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。??

5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。??

6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。???

（三）、腹、背肌力量练习??

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。??腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：??1、--徒手或负重仰卧起坐。??2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。??3、--静力腹肌和背肌。??

4、--徒手或负重俯卧体后屈。??5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。??6、--仰卧折体（两头起）??7、--凳上仰卧体侧屈。??8、--徒手或负重转体。

六．周训练计划

星期一，上午，准备活动，双人对打高远球，下午练习接杀球步法

星期二，上午，准备活动，练习反手发网前球，下午，休息。

星期三，上午，准备活动，2人吊球，下午，哑铃和半蹲。

星期四，上午，准备活动，搓球，下午，仰卧起坐。

星期五，上午休息，下午单人对打，记分数。

七，训练所需场地，经费预算

租场地500

预计半年5万

袁洋

2013/6/27