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某跑步俱乐部赛前补给指导方案

第一章总则

第一条制定目的

为科学指导跑步俱乐部会员（以下简称“会员”）合理规划赛前补给，优化运动表现，降低运动损伤风险，提升赛事参与体验，结合运动营养学原理及会员实际需求，制定本方案。本方案以“精准、安全、高效”为核心，通过分阶段、个性化的补给策略，帮助会员实现“能量储备充分、代谢平衡稳定、赛后恢复快速”的目标，助力会员在赛事中突破自我、享受跑步乐趣，进一步彰显俱乐部专业化服务水平，推动跑步运动健康发展。

第二条适用范围

本方案适用于俱乐部注册会员（含预备会员）参加路跑、越野跑等常规跑步赛事（5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松及超马）的赛前、赛中、赛后补给指导。特殊类型赛事（如极地马拉松、沙漠马拉松等极端环境赛事）可参考本方案并结合具体环境调整执行。

第二章赛前补给基本原则

第三条个性化原则

充分考虑会员年龄、性别、运动水平（初阶、进阶、高阶）、身体代谢特点（如肠胃敏感程度、血糖波动规律）及赛事类型（距离、时长、环境温度），制定差异化补给方案。例如，初阶跑者需侧重基础能量储备与肠胃适应性训练，高阶跑者可增加碳水负荷与电解质精准补充。

第四条科学配比原则

以碳水化合物为核心能量来源（占比55%-65%），合理搭配蛋白质（15%-20%）、脂肪（20%-25%）及微量营养素（维生素、矿物质）。重点关注：

1.碳水选择：优先低升糖指数（GI）食物（如燕麦、全麦面包、红薯），避免赛前大量摄入高GI食物（如白面包、甜点）引发血糖骤升骤降；

2.蛋白质补充：以优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、乳清蛋白粉）为主，促进肌肉修复与酶活性；

3.脂肪控制：避免赛前24小时摄入高脂食物（如油炸食品、肥肉），防止肠胃负担过重。

第五条分阶段实施原则

将补给周期划分为“赛前准备期（赛前7天）”“赛前24小时冲刺期”“赛前2-3小时关键期”“赛前30分钟微调期”，各阶段目标明确、衔接有序，确保能量储备与消耗动态平衡。

第三章分阶段补给具体指导

第一节赛前准备期（赛前1-7天）

第六条碳水负荷调整（适用于半程及以上距离赛事）

1.赛前第7天：维持日常碳水摄入量（约5-6g/kg体重），重点摄入低GI复合碳水（如糙米饭、燕麦粥），搭配适量膳食纤维（如西兰花、菠菜），改善肠道健康；

2.赛前第3-4天：逐步增加碳水摄入至7-8g/kg体重，减少脂肪与蛋白质比例（脂肪占比降至15%，蛋白质占比降至10%），可选择全麦意面、红薯等；

3.赛前第1-2天：针对全程马拉松及超马跑者，碳水摄入提升至8-10g/kg体重（如每公斤体重60kg者，日摄入480-600g碳水），同时减少高强度训练，避免糖原过度消耗。

第七条电解质储备与水分管理

1.每日钠摄入控制在3-5g（约相当于15g食盐），可通过天然食物（如海带、芹菜）或低钠盐补充；

2.避免赛前大量饮水（每日饮水量2-2.5L即可），防止“水中毒”；若环境干燥或训练强度大，可饮用含电解质的运动饮料（钠含量40-80mg/100ml）。

第八条肠胃适应性训练（针对初阶及肠胃敏感会员）

1.赛前1周开始模拟赛事补给，每日训练中尝试1-2种能量胶、能量棒或香蕉，观察是否出现腹胀、腹泻等不适；

2.若对某类补给品（如含咖啡因的能量胶）敏感，需及时替换为无咖啡因或低纤维类型（如米糕、枣泥糕）。

第二节赛前24小时冲刺期

第九条主餐选择与禁忌

1.赛前晚餐（赛前8-10小时）：以“高碳水、中蛋白、低脂肪、低纤维”为原则，推荐搭配：糙米饭（200-300g）+清蒸鱼（150-200g）+清炒时蔬（如青菜、南瓜，避免豆类、洋葱等易产气蔬菜）；

2.禁忌食物：避免辛辣、生冷、油炸食品（如火锅、刺身、炸鸡）及从未尝试过的新食物，防止过敏或肠胃应激反应。

第十条睡前轻补给（赛前4-6小时）

若晚餐后出现饥饿感，可在睡前2小时补充少量易消化碳水（如1片全麦面包+1杯温牛奶），避免空腹睡眠导致夜间低血糖。

第三节赛前2-3小时关键期

第十一条早餐设计

1.目标：快速补充肝糖原，维持血糖稳定，避免胃排空延迟；

2.推荐组合（以半程马拉松为例）：

-基础版：燕麦粥（1小碗，约50g燕麦）+水煮蛋（1个）+香蕉（1根，约100g）；

-进阶版：全麦三明治（2片全麦面包+2片火鸡肉+少量生菜）+运动饮料（200ml）；

3.注意事项：避免高纤维（如玉米、糙米）、高脂肪（如培根、黄油）食物，总量控制在300-500大卡，液体摄入不超过300ml，防止赛前尿急或胃胀。

第四节赛前30分钟微调期

第十二条快速能量补充

1.补充10-20g快速碳水（如葡萄糖片、能量胶），提升血糖浓度，为起跑提供即时能量；

2.可少量饮用运动饮料（50-100ml），湿润咽喉，缓解紧张情绪；

3.禁忌：避免大量饮水（超过200ml）或摄入高渗透压饮品