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跑步俱乐部跑者营养补充制度

第一章总则

第一条制定目的

为科学规范跑步俱乐部会员营养补充行为，提升运动表现，降低运动损伤风险，促进跑者身心健康与长期运动能力发展，结合运动营养学理论、行业实践经验及俱乐部实际需求，制定本制度。

第二条制定依据

本制度以《中国居民膳食指南（2022）》《运动营养食品通则》（GB24154-2015）、《运动人群营养素参考摄入量》等国家及行业标准为基础，结合国内外运动营养学研究成果与俱乐部会员训练特点编制。

第三条适用范围

本制度适用于俱乐部全体注册会员（含常规训练组、备赛专项组、健康跑组等不同组别会员）及长期参与俱乐部活动的非正式会员（连续参与训练满3个月者）。

第二章基本原则

第四条科学性原则

营养补充方案以运动营养学理论为指导，结合跑者年龄、性别、训练强度、运动目标（如健康跑、马拉松完赛、成绩突破等）及身体机能指标（如体脂率、肌肉量、血红蛋白水平）制定，避免盲目跟风或经验主义。

第五条个性化原则

针对不同训练阶段（日常训练期、赛前准备期、赛后恢复期）、不同运动能力（初级、中级、高级跑者）及特殊需求（如控重、增肌、素食习惯），提供差异化营养建议，禁止“一刀切”方案。

第六条安全性原则

严格筛选营养补充剂，确保符合国家食品安全标准（GB14880-2012）及反兴奋剂规定（参照世界反兴奋剂机构WADA清单），禁止推荐或使用成分不明、功效夸大或存在安全隐患的产品。

第七条经济性原则

优先推荐通过日常膳食满足营养需求，补充剂仅作为膳食不足时的辅助手段；推荐性价比高的大众品牌，避免过度依赖高价产品，减轻会员经济负担。

第三章营养补充标准

第一节日常训练期（每周训练3-5次，单次时长60-120分钟）

第五条能量需求

以维持能量平衡为目标，基础代谢+运动消耗为总摄入量参考值。普通健康跑者每日能量需求约2000-2800kcal（女性2000-2400kcal，男性2400-2800kcal）；备赛期进阶跑者（周跑量50-80公里）可增至2800-3500kcal。

第六条宏量营养素配比

-碳水化合物：占总能量55%-65%，以低GI（升糖指数）食物为主（如燕麦、糙米、全麦面包），保障持续供能；

-蛋白质：占总能量15%-20%，优质蛋白（乳清蛋白、鸡蛋、鱼肉）占比不低于50%，促进肌肉修复；

-脂肪：占总能量20%-25%，优先选择不饱和脂肪酸（坚果、深海鱼、橄榄油），限制反式脂肪（油炸食品、加工零食）。

第七条微量营养素重点

-维生素B族（如B1、B2、B6）：促进能量代谢，通过全谷物、瘦肉、豆类补充；

-铁与维生素C：预防缺铁性贫血（女性跑者重点），建议红肉+新鲜果蔬（如菠菜+橙子）搭配；

-钙与维生素D：维持骨密度，推荐低脂乳制品、日晒（每日15分钟）或补充剂（需检测确认缺乏后使用）。

第二节赛前准备期（赛前4-6周，训练强度提升30%-50%）

第八条碳水负荷策略

赛前3-7天逐步增加碳水摄入至总能量65%-75%（如每日8-10g/kg体重），选择中高GI食物（如白米饭、香蕉），快速提升肌糖原储备；避免过量脂肪与纤维（易引发肠胃不适）。

第九条蛋白质补充调整

维持日常摄入量（1.2-1.6g/kg体重），赛前24小时减少红肉摄入（避免消化负担），可增加乳清蛋白或鸡蛋蛋白比例。

第十条电解质平衡

因高强度训练排汗增加，每日钠摄入可增至3-5g（日常2-3g），通过运动饮料（钠含量40-80mg/100ml）或淡盐水补充；钾、镁通过香蕉、坚果、深绿蔬菜补充。

第三节赛后恢复期（赛后24-72小时）

第十一条快速补糖

赛后30分钟内补充碳水（0.5-1g/kg体重）+蛋白质（0.2-0.3g/kg体重），推荐运动饮料、香蕉+酸奶等易吸收组合，加速肌糖原与肌肉修复。

第十二条抗炎与修复

增加抗氧化营养素（维生素C、E，番茄红素）摄入，通过蓝莓、番茄、坚果等食物减轻炎症反应；赛后48小时内避免高脂、高盐饮食（加重代谢负担）。

第十三条水分与电解质恢复

根据体重变化（每丢失1kg体重补充1.5L水）补充水分，优先选择含钠（50-100mg/100ml）、钾（20-50mg/100ml）的饮品，避免一次性大量饮水（易引发低钠血症）。

第四节特殊场景补充

第十四条长距离拉练（单次15公里以上或时长2小时以上）

-中途每30-60分钟补充20-30g碳水（如能量胶、香蕉），避免血糖骤降；

-环境温度＞28℃时，每小时补充500-700ml电解质水（钠含量≥20mg/100ml）。

第十五条高温高湿环境训练

增加维生素B族（促进排汗代谢）与镁（缓解肌肉痉挛）摄入，可通过运动营养片（需选择无兴奋剂成分产品）补充；避免咖啡因过量（加重脱水）。

第四章实施流程

第一节营养评估

第十六条初始评估

新会员加入时需填写《营养状