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坐位体前屈教案

一、课程名称：坐位体前屈技术与练习方法

二、授课对象：具备一定运动基础的青少年或成人

三、授课时长：一课时（约45分钟）

四、授课目标

1.认知目标：使学员了解坐位体前屈的动作要领、锻炼价值及安全注意事项，认识到柔韧性在身体素质发展中的重要性。

2.技能目标：使学员初步掌握坐位体前屈的正确技术动作，能够独立完成标准动作，并学会2-3种辅助练习方法，部分学员能够在原有基础上有所提高。

3.情感态度与价值观目标：培养学员对柔韧性练习的兴趣，树立科学锻炼的意识，体验挑战自我、循序渐进的体育精神，增强自信心。

五、教学重点与难点

1.教学重点：正确的坐姿（双腿伸直、腰背挺直）、髋关节的折叠发力、手臂和躯干的协调前伸、以及过程中的呼吸配合。

2.教学难点：如何引导学员在不弓背、不屈膝的前提下，充分伸展腿后肌群和腰背肌肉；如何帮助学员克服心理障碍，做到适度拉伸而不畏惧疼痛；如何让学员体会到“用髋发力”而非“用手拉扯”。

六、教学准备

1.场地：平整、清洁的室内活动室或体育馆，地面需铺设体操垫或瑜伽垫，确保足够的活动空间。

2.器材：每人一张体操垫（或瑜伽垫），坐位体前屈测试仪（可选，用于评估），播放热身及放松音乐的设备。

3.其他：教师自备教学用示范图（可选），学员穿着运动服、运动鞋。

七、教学过程

（一）开始部分（约5分钟）

1.课堂常规（2分钟）

*师生问好，检查学员出勤及着装情况。

*宣布本节课的内容、目标及要求，激发学员兴趣。

*安排见习生。

2.导入（3分钟）

*提问：“同学们，我们日常生活中哪些动作需要良好的柔韧性？”（引导学员思考，如弯腰系鞋带、够高处物品、运动中的大幅度动作等）

*简述柔韧性对身体机能、运动表现及预防运动损伤的重要性，自然过渡到本节课的主题——坐位体前屈。

（二）准备部分：热身活动（约10分钟）

*目的：提高身体温度，激活神经系统，充分活动开全身主要关节和肌肉，为后续的柔韧性练习做好准备，预防损伤。

*内容：

1.一般性热身（5分钟）：

*慢跑或原地高抬腿：1-2分钟，心率微微上升。

*关节活动：颈部环绕、肩部环绕、扩胸运动、腰部环绕、髋关节环绕、膝关节环绕、踝关节环绕，每个关节方向3-5次。

2.专项性热身（动态拉伸）（5分钟）：

*弓步走：向前迈一大步，后腿伸直，重心下沉，感受前腿髋屈肌和后腿臀肌、腿后肌群的拉伸，每侧8-10步。

*侧弓步：双脚开立大于肩宽，向一侧屈膝下蹲，另一侧腿伸直，感受大腿内侧和腿后肌群拉伸，每侧8-10次。

*体侧屈：双脚与肩同宽，一手举过头顶，向对侧弯曲躯干，感受侧腰拉伸，每侧8-10次。

*直腿行走：双脚并拢，直腿向前迈步，双手尽量触地或脚尖，感受腿后肌群拉伸，10-15步。

*猫牛式：四肢支撑，交替弓背塌腰，活动脊柱，8-10次。

（三）基本部分：技术学习与练习（约25分钟）

1.动作讲解与示范（5分钟）

*定义：坐位体前屈是测定躯干、腰、髋等部位关节、肌肉韧带的柔韧性，特别是腿后肌群柔韧性的常用指标。

*动作要领（边讲解边示范，可结合正误对比）：

*起始姿势：受试者坐在垫上，双腿伸直并拢，脚跟并拢，脚尖自然向前。双腿平贴地面，臀部坐正，上体略前倾，脊柱挺直，双肩放松，双手自然下垂于体侧或置于大腿上。

*动作过程：双臂向前伸直，手指并拢，掌心向下。深吸一口气，然后缓慢呼气，同时利用髋关节的柔韧性，带动躯干和手臂缓慢向前伸展。伸展过程中，脊柱保持挺直（或自然弯曲，避免刻意弓背），头部放松，下颌微收。双手尽量向前伸，直至达到个人最大伸展限度。

*结束姿势：在最大伸展位置时，保持1-2秒，感受腿后肌群的轻微牵拉感。然后缓慢收回。

*呼吸配合：伸展时呼气，还原时吸气，避免屏气。

*示范：教师进行正面、侧面示范，强调关键节点。可邀请学员进行初步模仿，教师观察并指出共性问题。

2.练习环节（15分钟）

*辅助性练习一：坐姿抱腿（静态拉伸）（3分钟）

*方法：坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，脚掌贴于伸直腿的大腿内侧。双手抱住伸直腿的脚掌或小腿（根据柔韧性调整），缓慢将上身向前拉，感受伸直腿腿后肌群的拉伸。保持15-30秒，然后换腿。

*要求：保持脊柱挺直，避免含胸驼背。

*辅助性练习二：坐姿分腿伸展（静态拉伸）（3分钟）

*方法：坐姿，双腿伸直向两侧打开（角度适中，以不感到过度疼痛为宜）。脊柱挺直，双臂向前伸展，掌心向下，缓慢前倾躯干，双手尽量向前够，感受大腿内侧和腿后肌群的拉伸。保持15-30秒。

*要求：膝盖不要弯曲，动作缓慢平稳。

*辅助性练习三：