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健身房仰卧推起训练教学说课稿

各位同仁，大家好。今天我说课的内容是健身房常见的核心力量训练动作——仰卧推起。在力量训练体系中，仰卧推起以其对上肢推力肌群的高效刺激而占据重要地位。我将从动作解析、教学目标、教学重难点、教法学法、教学过程以及教学反思几个方面，与大家共同探讨如何科学、有效地进行此项训练的教学指导。

一、动作概述与教学意义

仰卧推起，通常我们指的是杠铃卧推或哑铃卧推，它是发展胸部、肩部及手臂后侧（肱三头肌）力量与围度的经典复合动作。掌握这一动作不仅能够显著提升上肢推力能力，对于改善身体姿态、增强核心稳定性也具有积极作用。在教学中，引导练习者理解并掌握正确的技术要领，是确保训练安全、高效的前提。

二、教学目标

（一）知识与技能目标

1.使练习者了解仰卧推起的主要锻炼部位、动作结构及核心技术要领。

2.使练习者能够独立完成标准的仰卧推起动作，包括正确的起始姿势、发力过程与还原控制。

3.初步掌握仰卧推起常见错误动作的识别与纠正方法。

（二）过程与方法目标

1.通过示范、讲解、分解练习与完整练习相结合的方式，引导练习者主动探究正确动作感觉。

2.培养练习者观察、分析动作的能力，以及在训练中自我监控和调整的意识。

（三）情感态度与价值观目标

1.培养练习者对力量训练的兴趣，树立科学健身的理念。

2.强调安全训练的重要性，培养严谨认真的训练态度和自我保护能力。

三、教学重难点

（一）教学重点

1.正确的身体姿态设定：包括仰卧姿势、肩胛骨稳定、脊柱中立位。

2.规范的动作轨迹与发力顺序：杠铃（或哑铃）的运行路径，以及胸部肌群的主导发力。

（二）教学难点

1.肩胛骨的稳定与控制：在整个动作过程中保持肩胛骨的收紧下沉，避免含胸、耸肩或翼状肩胛。

2.胸大肌的主动发力感：克服初学者易出现的手臂“借力”过多，真正做到以胸肌为主导完成动作。

四、学情分析

本课的教学对象主要为健身房初级至中级水平的健身爱好者。他们可能存在以下特点：

1.对力量训练有初步兴趣，但对技术细节理解不足，易受同伴或网络不规范视频影响。

2.核心稳定性和肩部控制能力可能较弱，导致动作变形。

3.急于求成，可能在未掌握技术前盲目增加重量，增加受伤风险。

4.部分学员可能存在圆肩、含胸等不良体态，需要在教学中特别关注并加以纠正。

五、教法学法

（一）教法

1.讲解示范法：清晰、准确地讲解动作要领，配合多角度（正面、侧面）的标准示范，必要时进行错误动作对比。

2.分解与完整练习法：将复杂动作分解为起始姿势、离心阶段、向心阶段等环节进行练习，再整合为完整动作。

3.辅助与纠正法：通过手法辅助（如轻按肩胛骨、引导发力方向）、语言提示等方式，及时纠正练习者的错误动作。

4.循序渐进法：从徒手模仿、轻重量（空杆或小哑铃）开始，逐步增加难度和负荷。

（二）学法

1.观察模仿法：认真观察教师示范，积极模仿练习。

2.体会感悟法：在练习中专注感受目标肌群的收缩与伸展，建立神经肌肉连接。

3.提问与反馈法：鼓励学员积极提问，并对教师的反馈及时做出调整。

4.互助学习法：在有保护的情况下，同伴间可以相互观察、提醒，共同进步。

六、教学过程

（一）开始部分（约5-8分钟）

1.热身激活：

*全身性动态热身：如开合跳、高抬腿、手臂环绕等，提高身体温度和关节活动度。

*肩部专项热身：如弹力带肩外旋、YTWL字母操，激活肩袖肌群，预防肩部损伤。

*胸部激活：如靠墙胸部开合，感受胸肌的伸展与收缩。

*核心激活：如平板支撑，强调核心收紧，为卧推时的身体稳定打下基础。

（二）准备部分（约10-15分钟）

1.动作讲解与示范：

*器械选择与调整：讲解卧推凳的高度调节（通常使髋关节和膝关节成90度角，脚部平踏地面），杠铃的正确装卸。

*起始姿势详解：

*仰卧位置：身体仰卧于凳面，头部、上背部、臀部贴紧凳面，脊柱保持自然生理弯曲（腰部可轻微拱起，能插入手掌厚度为宜，避免腰部过度悬空或塌陷）。

*握距与手部姿势：杠铃卧推握距略宽于肩（具体宽度可根据肩宽和柔韧性调整，以肘部下降时与地面平行或略低为宜），全握杠铃，拇指环绕杠铃，手腕中立不弯曲。哑铃握法则为双手各持一哑铃，手臂自然伸直于胸部正上方，掌心朝前或略偏内。

*肩胛骨稳定：深吸一口气，将肩胛骨向中间挤压并下沉（想象将肩胛骨“钉”在凳面上），整个过程保持这种稳定状态。

*脚部位置：双脚平踏地面，腿部发力支撑身体，避免抬腿或脚跟离地。

*动作过程详解：

*离心阶段（下降）：吸气，控制杠铃（或哑铃）缓慢、平稳地下放至胸部上方（杠铃通常下至乳头线附近，哑铃可下至胸部两侧，肘部打开但不要