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预防近视知识讲座

各位朋友，大家好！

今天我们聚在一起，共同关注一个与我们日常生活息息相关，尤其是与青少年健康成长紧密相连的话题——近视的预防。在这个信息爆炸、电子设备普及的时代，我们的眼睛承受着前所未有的压力，近视的发生率也逐年攀升，且呈现低龄化趋势。因此，掌握科学的预防知识，养成良好的用眼习惯，对于保护我们的视力至关重要。本次讲座旨在为大家系统梳理预防近视的关键知识点，希望能为大家提供实用的指导。

一、认识近视：我们的眼睛怎么了？

在探讨如何预防之前，我们首先需要了解什么是近视。简单来说，近视，也就是我们常说的“近视眼”，是一种屈光不正。当眼睛在调节放松状态下，平行光线进入眼内，其聚焦在视网膜之前，导致视网膜上不能形成清晰像，我们就称之为近视。

近视的发生，是遗传因素与环境因素共同作用的结果。如果父母双方或一方有近视，子女发生近视的风险会相对较高，这是遗传因素在起作用。但更值得我们关注的是环境因素，特别是现代化生活方式带来的用眼习惯改变，在近视的发生和发展中扮演了越来越重要的角色。长时间近距离用眼、不良的用眼环境、缺乏户外活动等，都是导致近视率居高不下的重要原因。

二、科学用眼行为的培养

预防近视，养成科学的用眼习惯是核心。这不仅仅是对孩子的要求，也是我们每一位成年人都应该遵循的准则。

1.控制用眼时长，劳逸结合：无论是阅读、书写还是使用电子屏幕，都不宜持续过长时间。建议遵循“____”法则，即每用眼20分钟，就向20英尺（约6米）以外的草地、绿树或其他物体眺望20秒钟，使眼睛得到充分的放松。连续用眼时间最好不超过40分钟，之后应休息5-10分钟。

2.保持正确读写姿势：读书写字时，身体要坐正，胸部离书桌一拳，眼睛离书本一尺（约33厘米），握笔的手指离笔尖一寸（约3厘米）。不要躺着看书，不要在走路或乘车时看书或使用电子设备，这些不良姿势都会加重眼睛的负担。

3.营造适宜的用眼环境：读写环境的光线要充足、柔和，避免过强或过弱的光线。使用台灯时，应同时打开房间的主灯，以减少明暗对比。光线应从左前方照射，避免手影遮挡视线。

三、增加户外活动时间

近年来，大量的科学研究证实，增加户外活动时间是预防近视最有效的方法之一。这与户外光线的强度、光谱以及远眺放松等因素有关。

*保证每日户外活动：建议每天至少保证累计1-2小时的户外活动时间，最好是在自然光线下。对于青少年儿童来说，课间休息时应走出教室，多进行远眺和户外活动，而不是继续留在座位上或使用电子产品。周末和假期，更应安排充足的时间在户外进行体育锻炼或游玩。

*自然光的益处：自然光能够刺激视网膜释放多巴胺，这种物质有助于抑制眼轴的异常增长，从而降低近视发生的风险。即使在户外不进行剧烈运动，只是散步、远眺，也能起到保护视力的作用。

四、合理控制电子产品使用

在数字时代，电子产品已成为生活和学习的一部分，完全禁止不现实，但必须合理控制。

1.严格控制使用时长：非学习目的的电子产品使用，单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。学习目的的使用，也应遵循“____”法则，并注意中间休息。年龄越小，控制应越严格。

2.选择合适的内容与方式：尽量选择屏幕较大的设备，优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板，最后是手机。观看内容应选择画质清晰、色彩柔和、对比度适中的，避免画面闪烁过快或过于刺激。

3.注意使用姿势与环境：使用电子产品时，同样要保持合适的距离和角度。屏幕中心应略低于或平齐于视线，距离根据屏幕大小调整，一般至少保持50-70厘米以上。使用时环境光线要适宜，避免在黑暗中看屏幕，以免造成瞳孔长时间散大，引发视疲劳。

五、均衡膳食与营养补充

眼睛的健康也离不开均衡的营养支持。

*均衡饮食：不挑食、不偏食，保证蛋白质、维生素和矿物质的全面摄入。多吃富含维生素A的食物，如动物肝脏、胡萝卜、菠菜等，有助于维护眼表健康和暗适应能力。

*补充护眼营养素：多食用富含叶黄素、玉米黄质的食物，如深绿色蔬菜、黄橙色水果，它们有助于保护视网膜黄斑区。适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类，对眼睛健康也有益处。同时，要注意控制高糖、高油、高盐食物的摄入。

六、保证充足睡眠与规律作息

充足的睡眠是眼睛得以充分休息和恢复的重要保障。

*规律作息：养成良好的作息习惯，保证每天有足够的睡眠时间。小学生每天应睡10小时，初中生9小时，高中生8小时，成年人也应保证7-8小时的优质睡眠。

*睡眠质量：营造安静、舒适的睡眠环境，提高睡眠质量，让眼睛和身体都能得到彻底的放松。

七、定期视力检查与早期干预

定期进行视力检查，是早期发现近视、及时干预的关键。

*建立视力档案：建议儿童从3岁起就建立视力档案，定期进行视力检查。学龄前儿童每半年检查一次，学龄儿童每