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马拉松备战训练：新手半马完赛的四周计划

对于跑步新手而言，半程马拉松（21.0975公里）既是挑战，也是解锁跑步乐趣的重要里程碑。无需追求速度，核心目标是安全完赛、避免受伤，在循序渐进的训练中提升耐力、适应节奏。很多新手容易陷入“盲目加量、忽视休息”的误区，反而导致肌肉拉伤、过度疲劳，影响备战进度。本文专为新手定制四周半马备战计划，兼顾科学性与可执行性，无需专业装备，每天训练时长控制在1-1.5小时，结合跑步、力量、恢复三大核心，帮助新手稳步提升，顺利解锁半马完赛成就。

备战前提：新手需具备基础跑步能力（能连续慢跑3-5公里，无明显不适），训练前做好热身、训练后做好拉伸，穿合脚的跑步鞋，选择平坦、安全的训练路线（公园、操场最佳）；若训练中出现膝盖疼痛、脚踝酸胀等不适，立即停止训练，休息观察，避免硬撑导致受伤。核心原则：循序渐进加量，每周跑量增幅不超过10%；劳逸结合，重视休息与恢复，避免过度训练；兼顾有氧耐力与基础力量，为长距离跑步保驾护航。

第一周：适应期——建立跑步节奏，激活身体状态

核心目标：让身体适应规律跑步节奏，提升基础有氧耐力，激活腿部、核心肌肉，避免一开始就高强度训练导致受伤。训练频率：每周5练，休息2天（建议隔天休息，如周二、周六休息），每天训练时长40-60分钟，以“轻松跑”为主，体感微微出汗、能正常说话即可，无需追求速度。

每日训练安排

周一：轻松跑+拉伸（总