全民骨骼健康早期防护.ppt

骨骼健康饮食方案08高钙食物选择与搭配植物性高钙食物豆腐（北豆腐最佳）、芝麻酱、虾皮等富含钙质，虾皮每100克含钙高达991毫克，可制成粉末加入菜肴。芝麻酱每日10-15克拌食，搭配维生素C食物提升吸收率。高钙蔬菜科学食用荠菜（294mg/100g）、芥菜（230mg/100g）等深色蔬菜钙含量超牛奶，但需焯水降低草酸影响。建议采用快炒或蒸煮，避免长时间水煮导致钙流失。乳制品优先牛奶、酸奶、奶酪等乳制品钙含量高且吸收率较好，建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品，可作为基础钙源。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或酸奶。030201减少钙流失的饮食禁忌4戒断碳酸饮