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中国居民膳食指南（2022）完整版

表：每日食物建议摄入量总览

食物类别

每日建议量

特别说明

谷薯类

200-300g

全谷物和杂豆50-150g

蔬菜类

≥300g

深色蔬菜占1/2

水果类

200-350g

果汁不能替代鲜果

液态奶

≥300ml

相当于各种奶制品总和

动物性食物

120-200g

每周鱼类300-500g

食盐

≤5g

包括酱油、酱料中的钠

烹调油

25-30g

避免动物油脂

添加糖

≤50g

最好控制在25g以下

准则一：食物多样，合理搭配

平衡膳食模式应以谷类为主，每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。具体实施建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。谷类食物作为基础，每日应保证200-300g的摄入量，其中全谷物和杂豆类需占50-150g，薯类50-100g。这种搭配能确保碳水化合物、膳食纤维以及B族维生素的充足供给。

全谷物指未经精细加工或虽经碾磨但仍保留完整谷粒结构的谷物，如糙米、燕麦、小米等。杂豆类包括除大豆以外的红豆、绿豆、芸豆等。薯类则涵盖马铃薯、甘薯、芋头等根茎类食物。这些食物对维持肠道健康、控制血糖波动具有显著益处。

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应保持规律的身体活动。建议每周至少5天中等强度活动，累计150分钟以上。日常应保持每天6000步的活动量，可适当加入高强度有氧运动和抗阻训练，每周2-3次。运动