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高一—广东教育出版社—体育—发展耐力素质

发展耐力素质-全身动作组合

广州外国语学校邓路明

一、练习安全注意事项

(一)运动前着运动鞋、运动服、自备饮用水和毛巾。

(二)居家找一块平整、宽敞的场地。

(三)练习时如出现身体不适，请立即停止运动。

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二、热身学习

(一)原地慢跑

(二)上步提膝下压

(三)开合跳

(四)并步十字跳

(五)高抬腿摸膝

(六)弓步拉伸

每个动作练习20秒，间隔休息10秒，共练习一组。

注意事项：练习时动作弧度逐渐加大，避免出现运动损伤。

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三、基本部分

(一)第一组动作(二)第二组动作

1.俯卧开合跳1.小步跑冲拳

2.坐姿收腹击掌2.站立单腿提膝

3.左右深蹲起3.前踢腿+后踢腿

4.开合十字跳4.内外侧摸脚

每个动作练习20秒，间隔休息20秒，每组动作做两遍。

注意事项：认真观看教师示范，避免出现错误动作。

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四、放松练习

（一）手臂拉伸

（二）躯干拉伸

（三）大腿后侧拉伸

（四）大腿前侧拉伸

注意事项：拉伸时，跟随音乐节奏，动作舒展、缓慢。

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学们观看，再见！

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