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高中体育与健康必修第一册《立定跳远》精讲知识清单

一、核心动作概念与生物力学原理【基础】【重要】

（一）动作阶段的精细化划分

立定跳远并非简单的下肢发力，而是一个完整的动力链传导过程。从运动生物力学角度，可将其精确划分为四个紧密相连的技术阶段：预摆阶段、起跳阶段、腾空阶段、落地阶段。每个阶段的技术执行质量，都直接影响着最终的跳跃成绩。

1.预摆阶段：此阶段的核心目的是通过预先拉伸主要工作肌群（如臀大肌、股四头肌、小腿三头肌），储备弹性势能，并为后续的爆发式收缩创造最佳的初始条件。

1.2.动作要领：两脚平行开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖正对前方。体会上体前倾时，重心由脚跟过渡到前脚掌。双臂由下方向后上方做放松的预摆，随后立即过渡到第二次后摆，此时屈膝屈髋，重心下降，上体稍前倾，双臂摆至身体后侧最大幅度，肘关节自然伸直，形成蓄势待发的姿势。

2.3.【高频考点】预摆次数与节奏：通常采用“一摆二蹲”的节奏，即一次放松摆臂调整，紧接着一次蓄力后摆并迅速衔接起跳。切忌无节奏的多次乱摆。

4.起跳阶段：这是整个技术动作的动力核心，决定了腾起初速度和腾起角度。

1.5.动作要领：当预摆到最大幅度后，双脚脚跟快速提起，以全脚掌过渡到前脚掌，爆发式地完成伸髋、伸膝、伸踝（跖屈）的“三关节充分蹬伸”动作。与此同时，双臂由后下方沿着身体中线，快速有力地向前上方摆动，并在体侧骤然制