改善圆肩驼背每日热量记录表.docxVIP

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改善圆肩驼背·每日热量记录表

适用对象：久坐办公人群记录周期：____年____月____日至____年____月____日

一、使用说明

改善思路。圆肩驼背多数不是骨骼变形，而是长期伏案、低头看屏幕造成的前后肌力失衡：胸前肌群长期缩短紧张，背部负责把肩胛骨往后拉的肌群松垮无力，肩膀便被拽向前下方。因此改善方向是先松前侧、再练后侧、最后改习惯，配合每日热量记录，把体态管理与体重管理放在同一张表上，便于观察两者是否同步推进。

每日热量目标测算。先按Mifflin-StJeor公式估算基础代谢（单位：千卡/天）：

男性：10×体重(kg)+6.25×身高(cm)?5×年龄+5

女性：10×体重(kg)+6.25×身高(cm)?5×年龄?161

再乘以活动系数得到每日总能量消耗：久坐办公（几乎不运动）取1.2，每周运动1—3次取1.375，每周运动3—5次取1.55。以每日总能量消耗为基准，减脂期建议在此基础上减少300—500千卡，但摄入不宜长期低于基础代谢值。

示例。女性，30岁，身高163cm，体重55kg，久坐办公：基础代谢=10×55+6.25×163?5×30?161=1268千卡/天；每日总能量消耗=1268×1.2≈1522千卡；减脂目标取1200—1300千