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三少一多健康多多 凡走過必留下痕跡 凡吃過量未消耗身體必然堆積 飲食中過多的熱量、膽固醇，日積月累，油脂就沈積在您的血管中，造成血管粥狀硬化、阻塞的危機。 認識BMI (身體質量指數) BMI ＝ 體重(公斤) ÷身高2 (公尺) 依照身體質量指數看來，對人體壽命及健康最理想的數值為22(±10%)，男女皆相同。 理想體重 ＝ 22 ×身高2（公尺），±10% 維持適當體重是預防慢性疾病發生之重點 追求適當體重之三大原則 行為改變 飲食 運動 何謂三少一多? 少鹽 少糖 少油 多纖維 少油妙方 減少可見油脂之攝取。 低脂烹調方式之選擇。 選擇適合的鍋具。 鍋子先預熱再放油 小容器倒油。 高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。 肉類品去肥肉或去皮後再烹調。 以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。 少鹽妙方 利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。 利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘美味。 利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。 起鍋前加鹽：讓鹽分只是覆蓋於食物表面，用量可減少。 少糖妙方 減少飲用含糖飲料。 適量選用水果。 糖果、糕餅含糖量高。 醬汁的誘惑。 高纖妙方 每日3碟青菜。 健康五蔬果。 多多選擇全穀類食物。 五色蔬菜混合搭配-白紅綠黃黑。 新鮮天然食材 清洗處理乾淨 健康烹調方式 適量食用 認 識 堅 果 類 過年過節小零嘴 花生、開心果、杏仁果、腰果…等 當成飯後的零嘴，那麼多攝取的熱量都會轉變成脂肪屯積起來 10 粒的開心果就含有45卡的熱量，相當於你吃下了一茶匙的油 但若能適量食用則為良好營養來源 認 識 堅 果 類 脂肪的良好來源-單元不飽和脂肪酸為主 植物纖維 維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素A、C、E的良好來源 維生素B群 護心良好食物 單元不飽和脂肪酸可降低體內壞的膽固醇LDL-C 不易產生自由基 富含抗氧化物質，使細胞不受傷害，幫助維持細胞的完整性 根據研究指出，每周吃五次以上的堅果，每次約 30 公克，能使心肌梗塞的發病率顯著降低 護心良好食物 對於降低Type 2 糖尿病的發病率也有明顯的幫助。 食用堅果有助於視力的提高，因為在咀嚼的過程中，可以提高面部的肌力，進而幫助脈絡膜對眼球晶體的調節 可以把堅果拌入生菜沙拉中一起食用，如此一來不僅味美而且健康又營養喔！ 養生堅果飲品 杏仁、腰果、黑豆、葵瓜子、開心果、黑芝麻.. 共30克 低脂奶 50 c.c 黑糖 20克 粗麥片 15克 水 150 c.c * * BMI ≧35 重度肥胖 30 ≦ BMI ＜35 中度肥胖 27 ≦ BMI ＜30 輕度肥胖 24 ≦ BMI ＜27 過　重 18 ≦ BMI ＜24 正常範圍 BMI ＜18 體重過輕 身體質量指數 分　級 成人的體重分級與標準 67.4 1.75 59.9 1.65 52.9 1.55 66.6 1.74 59.2 1.64 52.2 1.54 65.8 1.73 58.5 1.63 51.5 1.53 65.1 1.72 57.7 1.62 50.8 1.52 64.3 1.71 57.0 1.61 50.2 1.51 63.6 1.70 56.3 1.60 49.5 1.50 62.8 1.69 55.6 1.59 48.8 1.49 62.1 1.68 54.9 1.58 48.2 1.48 61.4 1.67 54.2 1.57 47.5 1.47 60.6 1.66 53.5 1.56 46.9 1.46 標準體重 身高 標準體重 身高 標準體重 身高 身體質量指數對壽命之影響 身體質量指數對死亡率的影響