国民饮食指标.pptVIP

國民飲食指標 維持理想體重: 建立良好的飲食習慣 有恆的運動 均衡攝取各類食物: 每日攝取六大類食物， 多選用新鮮的食物 三餐以五穀類為主: 米麵等穀類為最理想的熱能來源 儘量選用高纖維的食物: 高纖維可改善便祕 減少大腸癌機會 降低血脂肪 植物性食物為纖維的最佳來源 如豆類蔬果 少油少鹽少糖的飲食原則: 少吃肥肉及高油脂的零食 少用食鹽及含高鹽份的調味品 少食用含糖份的食物如飲料及糕餅類 多攝取鈣質豐富的食物: 如奶類及豆製品 小魚乾 多喝白開水 每日應攝取1500-2000cc的水 少喝市售飲料如奶茶、可樂 降低脂肪！吃出健康 可見的脂肪 肉類：肥肉、培根、豬皮、魚皮 脂肪類：奶油、牛(豬、雞)油、 沙拉油、麻油、 瑪琪琳、烤酥油 不可見的脂肪 五穀根莖類：甜甜圈、燒餅、蛋糕、 沙其瑪 油脂類：奶精、花生醬、瓜子 魚肉蛋類：香腸、熱狗、魚酥 豆類：麵筋、油豆腐 水果類：酪黎、椰子肉 奶類：全脂奶、冰淇淋 其它：油條、油炸食品 降低脂肪的烹調製備原則 與技巧 選擇適當材料 選擇脂肪量較少的肉類 選用低脂產品 增加蔬菜 避免使用絞肉半成品 選好油 選擇適當的處理方法 烹調前去皮及去肥肉 將肉類切成細條狀或片狀 減少裹粉 選擇適合的烹調方式 使用減少用油量的烹調用具 多蒸煮、少油炸 減少高脂材料的份量 使用替代的醬汁 清湯好、選好湯 湯汁去油才使用 怎麼吃最少油？ 以米飯等五穀類為主食 牛奶的脂肪要減少 可見的脂肪不要吃 額外的油脂不要加 糕餅點心要節制 多選用植物性蛋白質食物 怎麼吃最少油？ 多吃蔬菜 食用新鮮水果 先吃菜再吃肉 喝湯時撈掉浮油 吃湯麵時不要把湯喝完 減少調味包的使用 超級比一比 炸薯條和烤馬鈴薯,哪一個熱量低? 炒飯和糙米飯,哪一個熱量低? 烤玉米和奶油玉米,哪一個熱量低? 一個柳丁和一杯柳丁汁,哪一個熱量低? 海參和魚肚,哪一個熱量低? 超級比一比 低脂奶和煉奶,哪一個熱量低? 魚肉和魚鬆,哪一個熱量低? 健怡可樂和可樂,哪一個熱量低? 土司夾蛋和蛋餅,哪一個熱量低? 醬油和沙茶醬,哪一個熱量低? 低熱量食物選擇-紅黃綠燈 含有營養素，熱量較低，對身體　　　　　 有益，盡量多選擇此類食物。 含有營養素，對身體有益；但含　　　　　 有糖份或油脂量較高，中等熱量，　　　　 必須限量食用的食物。 糖份或油脂量含量太高，熱量高，　　　　 其他營養素含量卻很少或幾乎沒　　　　　 有，必須避免食用的食物。 市售食品的選擇與應用 油炸食品造成熱量的差別 不同方式烹調後,相同量食物的熱量變化 低熱量食品選擇 避免油炸.油煎.油酥 含糖量要低 體積大.纖維高之食物 吃起來麻煩,廢棄物較多 不易被人體消化吸收.如蒟蒻 代糖製品 * * 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 香腸、熱狗、肉醬罐頭 肉乾、貢丸 去皮烤雞、瘦肉 肉類 魚鬆、魚肚 魚丸、魷魚絲 各種清蒸魚 魚類 炸臭豆腐 白豆包 無糖豆漿、豆干 豆製品 炒蛋 白煮蛋 蛋品類 炒飯、漢堡、炸薯條 三明治、三合一麥片、燒餅油條 無糖米漿 主食類 紅燈食物 黃燈食物 綠燈食物 市售食品的選擇與應用 加糖果汁、可樂、各種含糖飲料 白開水、 不含糖的茶 飲料類 花生醬 煮花生、 沙拉油 低熱量沙拉醬 油脂類 奶昔 全脂鮮奶、 調味奶 低脂奶、 脫脂奶 奶類 蜜餞、水果罐頭 水果沙拉、乾燥水果 新鮮水果 水果類 炸蔬菜 蔬菜沙拉 燙青菜 蔬菜類 紅燈食物 黃燈食物 綠燈食物 7.79 109 14 茄子75g 1.8 121 67 豬排50g 2.72 106 39 洋芋50g 2.79 53 19 蝦一尾 1.46 204 140 春捲 熱量倍數 炸後(kcal) 炸前(kcal) 日式炸茄441Kcal 炒茄子 103Kcal 涼拌茄子38Kcal 茄子100g 16Kcal 肉絲炒飯776Kcal 壽司 578Kcal 蛋炒飯 541Kcal 白飯1碗280Kcal 蛋汁煎魚287Kcal 烤魚 192Kcal 蒸魚 114Kcal 魚肉1兩 80Kcal 炸馬鈴薯餅392Kcal 炸馬鈴薯條116Kcal 烤馬鈴薯加奶油 150Kcal 馬鈴薯100g 80Kcal 炒蛋 134Kcal 荷包蛋 99Kcal 白煮蛋 70Kcal 雞蛋1個 70Kcal