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超等长训练应用及营养补充 超等长训练是现代力量训练中提 高肌 肉爆发力 力叠加起来，从而增强了收缩效果提高 ，提高了动 最有效的方法之一，是 由前苏联生物力学家于1967 作的经济性。 年首先提 出的，其主要思想是通过一种 “跳深”的方 (三)增强神经肌肉的激活能力 法来提 高跳远运动员的弹跳能力，即运动员从0．9～ 超等长练习通过激活肌肉内的肌梭，产生牵张反 2．2米的高度落下后又迅速向上或者向前跳起的动作 射，以提高引起向心收缩的神经冲动，增加参与收缩 练习。 的肌纤维数 目。 肌“梭”是肌肉中一种感受牵拉刺 从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训 激的梭形感受装置，在这一伸展感受器的反应伸展范 练，从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练。 围内，伸展幅度越大、伸展进行得越快、越突然，其 从这个观点出发，超等长训练定义为 “利用肌肉被 反应越强烈。 动快速拉伸储存弹性势能的特性和牵张反射的原理， 二、超等长训练的应用 对肌肉施加超负荷刺激，使神经系统产生相应的负荷 效应，进而优化肌肉收缩力量和速率关系的一种拉伸 (一)在下肢力量训练中的应用 — — 缩短式训练方法”。 1．跳箱训练。跳箱可以调节成为不同的高度， 将两个跳箱平行放置 ，中间距离大约0_8～1米。运动 一 超等长训练的生理机制 员可以根据实际情况调节两个跳箱的不同高度进行 (一)增大肌肉收缩前的初长度 跳深训练 ，达到不同的高度配比，增强运动员的运 超等长训练是一种预先拉长收缩前的肌肉的工 动表现。在训练过程中尽可能地缩短了离心一向心 作形式。实验分析表明，在一定范围内肌肉收缩前的 耦合时间。进行训练时，应根据运动员的训练水平与 初长度愈大其收缩张力也愈大。肌肉收缩前处于某 专项特征确定适宜的负荷强度。 种程度拉长，可使肌肉收缩时粗细肌丝较长时问处于 2．负重半蹲跳。运动员肩负杠铃 (重量为本人 较理想的重叠状态，即收缩前的拉长可使起作用的 最大力量的60％～70％)，两脚约与两肩同宽，上体正 横桥数 目在一定时间内不随肌肉的缩短而减少，从而 直，迅速下蹲至规定角度 (依不同的专项确定)，然后将 产生较大的收缩效果。 其负重减为本人最大力量的50％一60％，紧接着双脚 (二)提高肌肉弹性成分的弹性势能 迅速地蹬离地面向上跳起，重复6～8次。此练习要求 肌肉的弹性成分包括与其并联的结缔组织主要 下蹲转换为蹬伸的间隔时间要短且双脚蹬伸要迅速， 是肌膜和与其 串联的肌腱。它们在力的作用下可被 以使肌肉离心一 向心收缩耦合时间尽量地短。该方 拉长，失去外力作用后又可弹性 回位。在超等长训 法不仅能有效练习运动员肌肉的离心收缩能力，还能 练的离心收缩阶段，引起离心收缩的牵拉力可使肌 够发展运动员的快速力量，多用于速度力量项群的训 肉中的弹性成分拉长以贮存弹性势能，为其后的向 练中。 心收缩储存了能量，弹性成分的回缩力与向心收缩 (二)在躯干、上肢力量{Jll练中的应用 2。12年第·螽 《函径》 43 ＼ 1．发展胸大肌、肱三头肌。采用BOSU球 (或 运动员背对承重墙手持一个弹性甩球