中老年人春冬季保健.ppt

主讲人：张为珉 提要 一、冬季养生 二、春季养生 三、生活小秘方 冬季养生 冬三月，天地闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，以待日光，去寒就温，毋泻皮肤，逆之肾伤。 冬季是从立冬日开始，经过小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，直到立春的前一天为止。 宜服酒浸药或山药酒一、二杯，以迎阳气。 饮食之味，宜减酸增苦以养心气。 宜居处密室，温暖，调饮食，适寒温，不可冒寒风。 冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。 冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。 冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。 对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代高谢增强，人体易出现负氮平衡。 应以补充优质蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力。 (1)补阳类食物：鸡肉、猪肝、羊肉、羊肾、狗肉、带鱼、海参、洋葱、香菜、粳米、糯米、小麦、南瓜、红枣、茴香、姜等。 (2)滋阴益肾、填精补髓类食物：木耳、黑枣、芝麻、黑豆、火腿、猪脊、海参、龟肉、甲鱼、鲍鱼等。 (3)补肾壮阳类食物：小米、核桃、韭菜、虾仁、麻雀肉、麻雀卵、羊肉、狗肉、羊肾、猪肾、牛鞭、鹿鞭等。 (4)常用药物：蛤蚧、当归、熟地、黄芪、天麻、虫草、锁阳、阳起石、海马、海狗肾、狗脊、鹿茸、人参、灵芝、山药、芡实、杜仲、续断、肉苁蓉、巴戟天、淫羊藿、补骨脂、紫河车等。 中老年男性健身，更适合做有利于心血管锻炼的运动，比如中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、散步等。在家里最好做一些俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。 中老年女性健身，最好采用花样繁多的跳绳运动。此运动随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。如果一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 冬季因为气候寒冷，注意健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。 一、最好把锻炼时间定在下午五六点钟吃过晚饭后。冬天晨炼并非不可，但由于早上一般天比较冷，而且公园里的树木也要进行新陈代谢，排出二氧化碳，吸收氧气，导致空气中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。 在下午五六点钟吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，有利于缓解疲劳。下午锻炼时，晚饭不要吃得太饱，要适度锻炼，对于老年人来说，散步是比较不错的选择。 二、尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等场所锻炼。冬季空气质量较差，室内人多就更差，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。 三、养成有规律的作息习惯。一定要养成有规律的作息习惯，并定时锻炼，既能保证精力充沛，又可以增强抵抗力。 四、一日三餐饮食也要养成规律。俗话说的“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，是有一定科学道理的。早饭后要进行一天的活动，所以一定要保证营养；由于白天进行的体力、脑力劳动消耗量较大，中午一定要吃饱；晚饭后要休息，消化量减少，可以适当少吃。 春季养生 春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓行，以使志生。逆之则伤肝。 春天，是指从立春之日起，到立夏之日止，包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨等六个节气。此时人体之阳气也顺应自然，向上向外疏发。 祖国医学认为，“春日宜省酸增甘，以养脾气”。饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物。 早春期间的营养构成应以高热量为主，除谷类制品外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃。优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉等。上述食物中含有丰富氮氨酸，而氮氨酸具有增强人体耐寒的功能。应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含Vc，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含VA，具有保护和增加强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病因素侵袭；富含VE的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。 久静思动。经过一个冬天的蛰伏