户外登山远足活动中水的重要性.docVIP

户外登山远足活动中水的重要性 /thread-360409-1-1.html 作者简介：李伟（泰雷家）。? ?? ? 国家体育总局《山地户外运动》国家职业资格培训教练员；中登协全国首批中级户外运动指导员；中登协09年度全国优秀培训教练员；深登协山艺教练；磨房户外运动安全宣导讲师团成员。? ?? ? 版权申明：非商业、非盈利、公益性质转载需著名作者与出处，盈利性刊物、论坛转载联系作者taileijia@126.com? ?? ? 户外登山远足活动中水的重要性： ??? ?? ?水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素；成人体液总量约占体重的60％左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。对户外登山远足者或运动来说，身体水份是否充足，直接影响其运动表现，严重者甚至影响身体的安危。在(登山食物篇)虽曾提及在香港的登山活动中，甚少会由于食物不足而造成营养不良的例子，但是，因欠缺补充水份而导致身体疲劳甚至中暑的个案，时有发生，每年有之。 ??? ?? ?在一般的远足活动，平均每天会流失2－4公升水份；而在炎热天气下作长时间的登山活动，每天所流失的水份则大大提升，一般都会失去5—7公升水份之多。????? ? “登山远足尽量少喝水”的说法已成过去。身体流失水份对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。 ??? ?? ? 请看：身体脱水（水份流失占人体重量的百分比） 产生的后果? ?? ?? ? 大于2% ——体温改变 。 ? ?? ? 大于3% ——肌肉耐力下降。??? ?? ? 大于4%至5% —力量与耐力下降。 ? ?? ? 大于6% —由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷。 ? ?? ? 大于11％——肾功能已开始严重失调，甚至死亡。 ??? ?? ? 以上表为例：若水份失去体重的3％(以体重120磅为例，则失去1．63公升的水份)，体内的血液浓度增加，开始加重心脏的负荷；失去4％—5％已令人精神难以集中；影响行军并途中行走动作变形，导致跌倒意外大增。失去6％以上，可能导致意外死亡。 ??? ?? ? 结论：水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素。? ???? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ? 以上部分摘自————摘自香港攀山总会[远足领队培训课程]?? ? ?????野外活动中喝水要求： ? ?? ? 1、趁早补充，不要等到感到口干舌燥才喝水??? ?? ? 2、以多次少量作原则，15—25分钟内每次建议100－150毫升 ? ?? ? 3、在登山远足过程中，水的消耗和摄入量基本保持平衡 ? ?? ? 4、适当补充运动饮料，可以快速让身体吸收适量的能量和电解质 ??? ?? ?如果在炎热的夏季参加户外活动，如果把活动所需要带的水份和运动饮料都冻成冰块来携带，这样在高温炎热的环境底下活动。一路都会有清凉冰爽的的饮料来补充，将是一件非常愉快的事。并且炎热夏季携带冰块饮料饮用，心情舒畅，可以间接帮助调节体温恢复正常状态，预防及避免身体遭受高温恶劣天气下参加户外活动，容易导致的中暑等热伤害病发生。 ? ?? ? 什么是真正的运动饮料 　　运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点：??　　一定的糖含量：由于运动引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90％以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。??　　适量的电解质：运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。??　　无碳酸气、无咖啡因、无酒精：碳酸气会引起胃部的胀气和不适；咖啡因有一定的利尿作用，会加重水的丢失，而运动本身就要损失大量的水和电解质；此外咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复。??? ?? ? 高血压患者不宜多饮运动饮料??　　轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。所以，高血压患者不宜