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第4章 糖类、脂类与蛋白质 减肥是否应少吃糖类？ 什么是“氢化植物油”？什么是“反式脂肪酸”？ 适量饮酒是否有益健康？ 是否应服用蛋白质和氨基酸补品？ 4.1 糖类 4.1.1 水果和许多蔬菜的能量来自于糖，吃甜味水果和吃糕点或喝可乐就是一样的？ 水果里的糖分进入体内时被大量水分稀释，还被包在纤维里，并和维生素、矿物质混在一起 4.1.2 减肥是否应少吃糖类 以每克计，糖类比脂肪产生的能量少 若要将葡萄糖转化为脂肪，则需消耗葡萄糖原有的大部分能量葡萄糖转化为脂肪 复合糖类是身体的最佳能源 最低限度：摄入多糖量占总热量的50% 最高限度：摄入多糖量占总热量的75% 和复合糖不同，精制糖可被归入纯能量食品 最低限度：摄入食糖量占总热量的0 最高限度：摄入食糖量占总热量的10% 4.1.3 食物中的纤维如何影响健康，应吃多少来维持健康 纤维能维持消化道的健康，有助于预防和控制若干种疾病 肠憩室病 大部分人每天需要20-40g纤维 最低限度：每天27g膳食纤维 最高限度：每天40g膳食纤维 健康人群应通过食用未精制食品来得到纤维，而不是通过提纯的纤维食物 4.1.4 饮食中是否能有过多的纤维 食用过多的纤维是有害的；附加的纯纤维在食物中很容易过量 纯纤维可能会替代掉原来食物中的营养素，或使它们在消化道中损失 食物中过多的纤维使得摄入的食物总量不足并导致营养和能量缺乏；还会将水分带出体外导致脱水 4.1.5消费者园地：精制的、强化的和全麦的面包 一株小麦及一粒麦粒 全麦（whole grain）：没有加工过只去除果壳而保留其它部分的谷粒 精加工（refined）：把食物中粗糙部分去除的过程 例：小麦加工成面粉的过程中去除果壳、麸和胚芽，只剩下主要成分为淀粉和少量蛋白质的胚乳 食品强化（food fortification）：依据人类营养需要，调整食品中营养素，以增加食品营养价值的一种食品处理工艺 例：在加工后的谷类产品中加入维生素、叶酸等 全麦面包、强化面包和普通白面包中营养成分的比较 强化到一定程度的谷物产品可以消除已知的缺乏问题，但是许多其它缺乏问题在很多年内都不会被发觉 最好选择全麦面包；注意黑面包并不表明由全麦面粉制成 4.1.6 为什么有人对牛奶消化不良 全世界有75%的人随着年龄的增加逐渐丧失了制造足够量乳糖酶的能力 乳糖不耐受（lactose intolerance）是常见症 在喝牛奶或食用含乳糖的食物后会有恶心、疼痛、腹泻、产生过多气体等不良反应 影响程度不同 有时酸奶或长久放置的奶酪是可接受的代用品 有时对于牛奶的敏感不是由于乳糖不耐受引起的，而是由于对牛奶中的一些蛋白质过敏 强化钙的橙汁和豆奶、带骨的沙丁鱼和鲑鱼罐头，是很好的非奶制品的钙来源 4.1.7 当身体缺少葡萄糖时会产生两大问题 一是身体将降解肌肉或其它蛋白组织 糖类的蛋白节省作用 二是降解脂肪生成酮体 酮病 每天至少要食用100g左右的糖类才可能真正做到节省体内蛋白质和避免酮病发生 推荐摄入量是300-400 g左右 4.1.8 将葡萄糖贮存为糖原 胰岛素让身体组织吸收过多的葡萄糖 肌肉和肝脏利用这些多余的葡萄糖合成糖原 *肌肉含有身体2/3的糖原并只作己用 *肝存有另外1/3的糖原，用于在血糖供应不足时补充血糖，供给大脑和其它组织 “什么样的糖类最好” 方块糖和蔗糖饮料提供能量最快，但不是最好的选择 混合食物能被消化得较慢从而能使葡萄糖逐步进入血液以维持稳定供应，同时提供其它营养素 4.1.9 向血液释放葡萄糖 若你的葡萄糖补充不够，你会觉得眩晕和虚弱 若你的血糖超过正常值，你会觉得神经错乱和呼吸困难 1、血糖的调节 血糖主要通过胰岛素/胰高血糖素来调节 肝糖原在清醒状态下，半天即会被消耗完 当身体动用蛋白时，主要取自血液、器官或肌肉蛋白 饮食 当血糖浓度降低时，胰高血糖素刺激肝糖原释放葡萄糖 肾上腺素 2、食物的糖血效应 在一定限度内，一些食物更能提高血糖及胰岛素的浓度，这种效应称为食物的糖血效应 通过观察进食后血糖浓度多快以及达到多高，然后身体又有多快将其恢复正常水平来测量 大部分人能调控好他们的血糖浓度，但对糖类消化异常的人会经受血糖浓度的剧烈变化 *选择糖血效应较小的食物，如干蚕豆、粗面包等 *少食多餐 一种食物的糖血效应是由很多因素决定的，结果并不总像人们期待的那样 *冰淇淋〈土豆 烤土豆〈土豆泥 *甜味多汁的苹果效应也较小 干蚕豆和各种豆类食品都有显著的稳定血糖效应 混合食用的食物糖血