主讲人：甘能斌 96.04.04课件.pptVIP

健康體適能-運動處方設計 主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊班 體重控制班 何謂健康體適能 1. 身體機能正常不生病。 2. 勝任日常生活工作有餘。 3. 可以應付突發的緊急情況。 4. 可以享受休閒娛樂生活。 處方籤 運動處方 運動型態、強度、時間、頻率、密度。 （病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後） 心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度：最大心跳數的 60 – 80 % 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週 ps：1個20歲的人合理運動強度範圍 220－年齡 （220-20）＝200 200×0.6＝120次 200×0.8＝160次 合理運動強度範圍120~160次間 適合中老年人的運動 健走『藥方』，如果每天實施 減少20％罹患乳癌 減少30％得心臟病 減少50％罹患糖尿病 健走與能量消耗的關係 一天需要多少熱量？ 25卡（清閒工作者） 體重 × 30卡（中等工作）＝總熱量 35卡（重度工作） ps：清閒工作：家務或辦公室工作者 中等工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作 吃飯容易變胖？ 董事基金會調查 控制體重最好方法『少吃飯、多吃菜』 正確否？ 80％民眾同意您呢？ 五穀是熱量主要來源 是最健康的飲食型態 吃五穀可增加飽足感 可以減少油脂的攝取 小腿後肌(比目魚肌、腓腸肌)緊繃或縮短 運動量自我監督 不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議 * * 健康體能與競技體能在訓練上的差異 激烈、呼吸困難、肌肉常會酸痛 運動強度較強 運動時間較長 有氧無氧性運動交替訓練 心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度、 速度、瞬發力、 敏捷性、協調性 增進運動 競賽成績 競技 體能 較自在、舒適、愉快、無乳酸堆積、可與別人交談 運動強度較低 運動時間較短 有氧性運動 心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度、 身體組成 促進健康 預防疾病 健康 體能 感受 訓練方式 體能項目 目的 項目 心肺功能 肌力 肌耐力 柔軟度 身體組成 有氧運動 阻力訓練 伸展操 每週 3天 2-3 天/週 2-3 天/週 每日運動 3-5天/週 運動 頻率 約30 分鐘 約30 分鐘 約30 分鐘 持續或非連 20-60分鐘 持續或非連 20-60分鐘 持續 時間 增加伸展範圍 與時間 低負荷高次數 高負荷低次數 60-80%HRmax 60-80%HRmax 運動 強度 伸展操 重量 訓練 重量 訓練 有氧運動 有氧運動 運動 方式 柔軟度 肌耐力 肌力 體重控制 心肺適能 體能 要素 提昇健康體能運動處方建議表 增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練 肌肉適能的運動處方 運動類型：肌肉用力性的運動/ 重量訓練 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適 當疲勞程度；1~3回合/動作 運動頻數：平均2~3天/週 柔軟性的運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間：10~30秒/次； 反覆3~5次/動作 運動頻數： 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天1~3趟 改善心肺耐力與身體組成的方式與好處! 1.增強心肺及血液循環。 2.預防高血壓、心臟血管疾病、降低血脂肪、增強抵抗力、預防感冒等。 跑步、快走、游泳、騎腳車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動..等有氧運動。 效益 方式 7.9 38 7.2 全力走 4.2 70 5.4 健步走 3.3 90 4.5 自然走 3.0 100 3.6 散步走 2.7 110 3 蹣跚走 每分鐘消耗 消耗300卡所需的時間（分鐘） 時速 有氧運動時間與能量消耗的關係 改善肌力與肌耐力的方式與好處!! 1.使肌肉發揮最大的力