训练大纲4.15.docVIP

训练大纲 一 胸大肌 组合器械：坐姿推胸 1器械名称：坐姿推胸器 2动作名称：坐姿推胸 3目标肌肉：胸大肌 4器械调试：调试座椅使推把与中胸平行， 5身体位置：臀部坐满双脚踏实地面，身体靠满靠背，把位放至掌根，手腕约十五度 6身体稳定：腹部收紧保持躯干不左右摆动，肩带下沉让肩胛骨尽量收紧靠近脊椎。 7动作幅度：肘手腕与中胸平行打开至最大限度，依然保持胸肌的收缩状态，上臂内收至接近平行。 8动作速度：吸气上臂缓慢水平外展，呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸：推出时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。 10阻力方向：器械阻力给双手向后的推力迫使上臂做水平外展，胸大肌的功能刚好与之相反使上臂做水平内收。 11保护：保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度，如需要给予助力。 12动作要点提示：根据受训者出现问题给与提示。如:动作过程中出现肩带前引，需提示肩带缩回肩胛内收。如肌肉收缩感受不明显，需提示：将腹内压提至胸腔，在胸肌收紧的状态下匀速完成动作等。 13示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。 14伸展:身体直立，抬起右臂，右前臂与上臂成九十度夹角，将肘及右前臂平贴与墙面或器械，将右侧腿向前跨一步，顶胸身体前倾，拉伸右侧胸大肌，保持15至30秒。 自由力量：哑铃飞鸟 1器械名称：平凳 2动作名称：哑铃飞鸟 3目标肌肉：胸大肌 4器械调试： 5身体位置：双脚踏实地面