健身课件1.ppt.ppt

返回 返回 健身时应遵循什么原则？有何意义？ 发展不同体能的健身方法各有什么特点和规律？ 为什么健身锻炼可以发展智能？ 根据自己的作息时间，并针对自身情况，试着组编一些适合自己的日常练习，以达到健身效果。 思考题 日光健身 利用日光中的红外线，可见光线和紫外线。 作用： 红外线主要是温热皮肤和肌肉组织，加速血液循环，增强新陈代谢，使人温暖舒适；紫外线，能促进钙吸收，有利于生长发育；能促进组织胺的形式，增强食欲和身体抵抗力；能消毒杀菌，起到预防皮肤病的作用。 方法： 姿势：卧位坐位均可，面部不能照射，戴上墨镜更好。 时间：选择光线合适的时候，适应后时间适当增加，到1－2小时左右。 注意事项： 天气转暖开始，夏天阳光强烈，涂抹一种含防晒因子的防晒霜。 发高烧，有出血倾向的疾病，皮肤炎症，日光过敏的人禁止日光浴。 因人制宜，各取所需。任何一项健身方法的内容，活动时间，强度安排，环境选择都要因人因时，因地制宜 循序渐进，持之以恒。人体各系统，器官功能的改善，提高，是一个长期渐进的过程 重视发展心肺功能。心肺功能决定着人体对氧和营养物质的吸收，运输和转化能力，直接影响着健康和生活，工作质量，直至寿命 重视健身运动的环境卫生和人身安全。健身运动时人的需氧量随运动量提高而大量增加，空气质量与健身效果密切相关 第二节 选择体育运动健身方法的原则 返回 第三节 大学生日常健身方法范例 范例一 具有提神醒脑功效 用力睁大双眼，然后紧闭双眼，反复5次 慢慢地向前低头，然后缓缓向后仰头，重复5次；慢慢向左右转头，重复5次；头部缓慢而大幅度地左右绕环各5次，要求至最大幅度。 伸懒腰，两臂尽量上伸，身体向上提拉，并伴深呼气，反复几次。 双手合掌，肘关节撑开，手掌用力内推对抗，保持5秒后放松，重复8－10次。 双手背后相握，伸直向后上方举起，同时抬头挺胸，6－8次。 返回 范例二 具有防止腰背酸痛功能 坐位或立位，两手搭在肩部，屈臂围绕肩关节向前向后绕环，各做20次。 两腿开立，身体做缓慢的左右侧弯曲伸立，同侧手尽量往下伸，异侧手尽量向上伸，静止20秒，换方向。 双手抱肩，含胸收腹，然后双手向后打开，挺胸抬头，重复6－8次。 两手十指相交，掌心向上，伸直手臂向天花板顶，抬头吸气；然后上体向前弯屈，低头，手臂向前伸，两种练习各做5次。 范例三 具有改善体型功效 坐位，双手扶住椅侧，慢慢抬起小腿，伸直双膝，脚尖绷直，做15次。 坐位，双腿出膝，双手抱膝盖，含胸收腹，屏息30秒，重复3次。 站立，手扶桌或墙，做连续起落踵练习，同时臀部向中间夹紧，做25－30次。 两脚脚跟、脚尖依次向左或向右快速移动，腰与脚尖转的方向相反，呈扭紧状态，每方向重复2次。 沿直线走一字步，后背挺直，头正，眼平视前方。在教室后空地或走廊来回走3趟。 范例四 具有腿部健美的良效 跪坐压脚背 仰卧举腿，做10次 俯卧，臀后拉踝关节，10－30秒，做2－3组 仰卧绕踝，顺时针、逆时针方向各做16次 侧卧提腿，左右脚各做12－16次，2－3组 俯卧，两腿依次弯曲膝关节，20－30秒，做2－3次 返回 范例图 练习安排 初级者：第一月 站立推举 2组*8---12 第二月 颈后推举 2组*8---12 直立上拉 1组*8---12 侧平举 1组*8---12 第三月 前平举 3组*8---12 俯立侧平举 1组*8---12 中级者：第一课 直立上拉 2组*8---12 第二课 坐姿哑铃推举 2组*8---12 坐姿颈后推举 2组*8---12 俯立侧平举 2组*8---12 杠铃耸肩 2组*12 –15 哑铃耸肩 2组*12--15 高级者：针对个人肩部肌群的不同情况进行调整 返回 练习安排 初学者：卧推 （中握） 2*8---12 俯卧撑 1*12---15 卧推（宽握） 2*8---12 支架俯卧撑 1*12---