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自我提升的跑步訓練計畫 春夏時節氣候暖和，最適合藉由跑步來提升體能，但往往因為耐力不足，不容易建立持續性的跑 步習慣，本期我們將從跑步姿勢的矯正、肌力、肌耐力和心肺耐力的提升訓練切入，幫助跑者們能更 輕鬆的養成跑步習慣。 圖文提供／K．SWISS RUNNING 雜誌 依照 自我體能狀態調整訓練強度 跑步可說是最容易自完成的運動，所以往往在你覺得自己該活動活動時，就會優先想到跑步，不 過要落實跑步習慣，必須先從認識跑步的優點開始，許多人談到自己開始跑步後的改變，多半是從感 受面去形容，像是活力提升、體力變好、皮膚有光澤…，其實就學理上的研究來說，那是因為跑步提 升了我們的體適能，所謂體適能（Physical Fitness）的定義，簡單的說就是身體適應生活、動與環境變 化的綜合能力，檢測的標準分為心肺適能、肌力與肌耐力、柔軟度和體重控制，跑步本身能有效提升 心肺適能、肌力與肌耐力，對體重控制也有間接的影響，不僅對健康有相當的好處，在日常生活中也 較不會輕易產生疲勞感。 心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。心肺適能較佳的人， 比較能夠持續性的運動，不會一下子就覺得疲倦、不適，以健康的角度來看，心肺適能是健康體能最 重要的一環，跑步屬於有氧運動的一種，所以對心肺適能的提升很有幫助，不過每個人的身體能承受 的運動強度不同，你可以在跑步訓練時測量自己的心跳率，透過心跳率的計算公式，了解自己當下身 體的負荷情況。對於剛開始建立跑步習慣的人來說，我們建議大家以時間為單位來訂定自己的跑步計 畫，這樣能隨時檢視自己的體能狀態，當你已能輕鬆完成 30 分鐘的慢跑習慣，且對自己的體能較能 掌握，則可嘗試以 5K 或 10K 這樣的距離來檢視自己的速耐力。 心跳數測量目標心跳率的計算 心跳數測量 將左手食指與中指置於右手腕內側橈骨動脈，或是輕按頸動脈，然後計算每 10 秒鐘的心跳數，再將此數乘以 6，就是一分鐘的心跳次數。你也可以藉由專業的心率錶，計算慢跑時的心跳數。 SUUNTO T1C 心率錶 在功能上與 T1 相同，研發改進後增加了 29 個編碼自動搜尋，讓心率帶不會記錄到他人的心率值，同時還能顯 示運動時所消耗的卡路里數值，是慢跑時的最佳配備。 （K．SWISS 慢跑概念店販售，洽詢專線 02-2874-5780） 目標心跳率的計算 用年齡預估最大心跳率 = 220 - 年齡 儲備心跳率 = 預估最大心跳率 - 休息心跳率 目標心跳率 = (儲備心跳率×運動強度) +休息心跳率 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍 舉例： 30 歲跑者休息心跳率為 60 次／分，設定的運動強度是功能能量的 65～75%。 預估最大心跳率 = 220-30 = 190 次／分 休息心跳率 = 60 次／分 儲備心跳率 =190-60 = 130 次／分 運動員低的目標心跳率 =（130 ╳ 0.65 ）+60 =145 次／分 運動員高的目標心跳率 =（130 ╳ 0.75 ）+60 =158 次／分 運動員每 10 秒的目標心跳率為 24～26 次 當心率達到預估最大心跳率的 65%～75%，就可以算是正在進行有氧運動。剛開始跑步的人，建議以最大心跳 率的 40～70%強度為宜，若已有一段時間跑步經驗的跑者，可以要求自己達到最大心跳率的 70～90%，千萬要 記住，若心跳低於最大心跳率的 65%～75%效果不佳，一般會建議大家要持續跑步 30 分鐘以上，才算是有效的 有氧運動，若有減重的需求，可能要持續 40 分鐘以上才會有顯著的成果。 以正確的跑步姿勢提升效率 跑步姿勢多半會因每個人的狀況不同，而有些微差異，試著檢視自己的跑步姿勢，就能減少多餘 的動作或不當的施力，進而提高跑步的效率。 跑步時的視線應維持直視前方地面，不要低著頭猛跑，也不要刻意抬高，因為長時間的跑步，會使頸 部的肌肉疲勞，頭部上揚會同時造成頸部和背部的壓力，要特別注意。跑步時善用雙肩的擺動，能幫 助身體平衡作用，而雙臂的擺動方式，主要是影響到跑步的速度，要特別提醒的是，跑步時手臂的發 力點應該是肩膀，大多數人會不自覺的握緊拳頭用力帶動上身前進，這是