自身体重练习：花样俯卧撑（二）.docVIP

自身体重练习：花样俯卧撑（二） 　　摘 要：自身体重练习可以提高学生的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力和柔韧性等体能。本文从力学结构出发，探索设计出难度不同的花样俯卧撑练习，包括宽度、远度、手型、手向、手位、支点等不同的俯卧撑。 　　关键词：自身体重；花样俯卧撑；力量练习；体能 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）06-0064-02 　　一、手位不同的俯卧撑 　　1.一线俯卧撑 　　动作规格：一手撑于头部对应地面，另一手撑于胸部对应地面，双手在一条竖线上，双臂伸直成俯卧姿势，双脚并拢，手指向内，两手距离略窄于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图1 一线俯卧撑 　　2.交叉俯卧撑 　　动作规格：双手交叉撑于胸部对应地面，双臂伸直成俯卧姿势，双脚并拢，手指向外，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图2 交叉俯卧撑 　　二、脚型不同的俯卧撑 　　1.脚弓俯卧撑 　　动作规格：双手撑于地面俯卧，双脚脚弓并拢、微分和分开，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图3 脚弓俯卧撑 　　2.脚背俯卧撑 　　动作规格：双手撑于地面俯卧，双脚脚背并拢、微分和分开，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图4 脚背俯卧撑 　　三、不同支点的俯卧撑 　　1.单臂俯卧撑 　　动作规格：单手撑于胸部对应地面，臂伸直成俯卧姿势，双脚分开，手指向内，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图5 单臂俯卧撑 　　2.单脚支撑的俯卧撑 　　动作规格：双手撑于胸部对应地面，一侧腿抬起或叠放于支撑腿上，臂伸直成俯卧姿势，手指向前，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图6 单脚支撑的俯卧撑 　　3.跪撑俯卧撑 　　动作规格：双手撑于地面俯卧，双膝支撑，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。 　　图7 跪撑俯卧撑 　　四、高位和深度俯卧撑 　　1.高位俯卧撑 　　动作规格：双手撑于地面俯卧，脚支撑在高处，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。为增加难度，以上所有俯卧撑都可以抬高脚的位置。 　　图8 高位俯卧撑 　　2.深度俯卧撑 　　动作规格：双手撑于篮球或凳子等简单器具上，成俯卧位，脚支撑在地面，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。为增加难度，俯卧撑都可以进行深度练习，也可同时进行高位和深度练习，难度更大。 　　图9 深度俯卧撑 　　五、腾空击掌击脚俯卧撑 　　为增加难度可在以前动作的基础上腾空和击掌练习。 　　反弹俯卧撑（推起身体时直臂，双手离地）、腾空俯卧撑（推起时四肢离地）、腾空击掌俯卧撑（推起身体腾空在体前击掌）、前击掌俯卧撑（推起身体在体前击掌）、背后击掌俯卧撑（推起身体在背后击掌）、单臂击掌俯卧撑（单臂推起时双手在体前击掌后换手支撑）、腾空击掌击脚俯卧撑（四肢腾空体前击掌，两脚互击）。 　　图10 腾空击掌击脚俯卧撑 　　六、极限俯卧撑 　　1.倒立撑 　　动作规格：在保护墙和保护网一侧，或在保护者保护下成倒立，两手撑地，用力使直臂弯曲，然后伸直为完成一个倒立撑。 　　图11 倒立撑 　　2.水平支撑 　　动作规格：俯卧姿势，两手反手支撑在肋间地面，抬头，后背肌和臀肌紧张。下肢抬起全身呈水平位。保持静止，停顿2秒。 　　图12 水平支撑 　　七、配合俯卧撑 　　1.双人俯卧撑 　　动作规格：一人双手撑于地面俯卧，手指向前，两手距离略宽于肩，另一人抬起双脚，俯卧者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，抬腿者可练习半蹲。两人一起曲直为完成一个俯卧撑。 　　图13 双人俯卧撑 　　2.三人俯卧撑 　　（1）两人支撑一人做深度俯卧撑。 　　动作规格：两人支撑于地面俯卧，手指向前，两肘距离等于肩，另一人做深度俯卧撑，练习者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直为完成一个俯卧撑。 　　图14 两人支撑一人做深度俯卧撑 　　（2）三人一起做俯卧撑。 　　动作规格：两人支撑于地面俯卧，手指向前，两手距离略宽于肩，另一人做深度俯卧撑，三位练习者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直为完成一个俯卧撑。 　　图15 三人一起做俯卧撑 　　（3）两人平板支撑一人在上做深度俯卧撑。 　　动作规格：两人双肘支撑于地面俯卧，两肘距离等于肩，另一人做深度俯卧撑，练习者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直为完成一个俯卧撑。 　　图16 两人