运动生物化学第十二章资料.pptVIP

运动前补糖可优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1h 内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力。 运动中补糖可显著改善糖代谢环境，保持运动中血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。 运动后补糖可以加强肝、肌糖原的合成和储存，促进疲劳消除和体能恢复。 （二）补糖的方法 1、运动前补糖 在大运动负荷训练或比赛前数日增加膳食中糖类食物的摄入（糖类摄入占摄入总能量的60%-70%或10g/kg 体重）或采用改良的糖原负荷法。或在赛前1-4h补糖1-5g/kg体重， 糖原填充法 糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖原含量提高到正常水平的2-3倍。 2、运动中补糖 运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20-60g/h，多达40-102g/h，或1-2g/Kg体重，不低于21.5g/h。 运动中摄入果糖或等量混合果糖和葡萄糖或低聚糖的效果要比单独葡萄糖好。 3、运动后补糖 运动后开始补糖的时间越早效果越好，理想的是在运动后即刻、运动后2小时内以及每隔1-2小时连续补糖，补糖量为0.75-1.0g/kg体重，24小时内补糖总量达到9-16g/kg体重。 运动后最好补充葡萄糖-果糖及低聚糖，这样可使胃的排空速率增加，小肠吸收速度加快，利于合成肌糖原。 运动后即刻补糖的效果优于运动后稍后时间，原因在于运动后及早补糖能尽快提供肌糖原合成的原料。 （三）补充糖类物质类型的选择 1、单糖 补充葡萄糖有利于合成肌糖原，补充果糖有利于合成肝糖原，果糖和葡萄糖联合使用更加有利于糖的吸收和能量的补充 2、低聚糖 应用含4～8个葡萄糖单位的低聚糖，有助于降低饮料的渗透压和提高糖的供应 3、淀粉类食物 二、补液与运动能力 （一）运动时水的失衡 体液丢失的现象叫脱水。不同环境、不同性质运动时机体的脱水程度不同。 1、轻度脱水 以丢失细胞外液为主，失水量约为体重的2％。轻度脱水可影响运动能力。 3、重度脱水 失水量为体重的6-10%，细胞内液丢失比例增加。 将严重影响身体健康。 2、中度脱水 失水量达体重的4%左右，细胞内外失水量约相等。 可引起运动能力下降。 （二）补液的意义 合理补液可以维持血浆容量，防止运动中心率和体温的过度升高，有助于提高运动能力。 （三）补液的方法 补液应该遵循的原则：预防性补充和少量多次。补液的总量一定要大于失水的总量。特别是钠的补充量一定要大于丢失的量。 1、运动前补液 运动前2小时内可以饮用400-600ml 的含电解质和糖的运动饮料。 2、运动中补液 每隔15-20分钟补充含电解质和糖的运动饮料150-300ml，补液的总量不超过800ml/h。 3、运动后补液 运动后要及时补液，使进出机体的液体达到平衡。 （三）运动饮料 理想的运动饮料必须具备的三个条件：①促进饮用；②迅速恢复和维持体液平衡；③提供能量，增进运动能力 1、饮料的渗透压 低渗性或等渗性 2、饮料中的糖 糖含量应在4%~8%之间，可使用葡萄糖、蔗糖、低聚糖、短链淀粉等。 3、饮料中的钠盐含量 含少量钠盐有利于糖和水分的吸收，一般应低于汗液中的钠盐含量。 4、饮料的口味 微酸的运动饮料可增加口感，促进饮用 5、饮料的温度 高温环境下运动饮料的温度应低于环境温度，5℃~13 ℃的饮料能降低体温，也有利于摄入。 三、补充蛋白质和氨基酸与运动能力 运动会引起人体蛋白质利用增多和组织损伤，因此运动员必须增加蛋白质摄入量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤组织；或者最大程度刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。 （一）补充蛋白质和氨基酸的意义 蛋白质、氨基酸缺乏将削弱运动能力，补充优质蛋白质和某些特殊氨基酸，能够提高人体代谢能力。 （二）运动员蛋白质需要量及其补充 大负荷训练期蛋白质摄入量要达到2g/kg 体重，训练时适应后可稍减少。 耐力运动员能量摄入充足时，蛋白质需要量为1-1.8g/kg 体重。当运动员连续数天接受大负荷耐力训练时，蛋白质需要量达1.5g/kg 体重。 力量性项目运动员蛋白质需求量较高，在较轻负荷训练时蛋白质需求量在1.0-1.6g/kg 体重，在高负荷训练时需要2.0-3.0g/kg体重。 （三）补充氨基酸 1、谷氨酰胺 2、支链氨基酸 四、补充维生素与运动能力 机体在不缺乏维生素的条件下，再补充维生素，