高考前的心理减压与情绪调节详解.ppt

同伴支持 互相鼓励提供慰藉 心理倾诉解除烦恼 结伴而行释放压力 4.学会自我减压 临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。 以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。 做自己的心理调节师 自我对话是心态自我调整的良方之一。 比如：“离高考越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。 （三）学会管理情绪 1.及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。 宣泄的途径： 适当选择 中性选择 不当选择 听音乐 运 动 写日记 找朋友倾诉 做深呼吸 哭 吃东西 购 物 撕 纸 喝 水 骂 人 找人打架 摔 门 生闷气 以牙还牙 砸东西 2.善于培养健康情绪 （1）学会培养积极心态 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。 练习：列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。 快乐秘诀： 当快乐没有到来时期待快乐 当快乐到来时享受快乐 当快乐走后回味快乐 （2）善于培养健康情绪： 问题分析表： 实际问题（情境） 情绪（你的感受） 1、考试没考好 1、生气—努力 2、家长忽略你 2、失望—建议 3、父母闹矛盾 3、愤怒—沟通 4、成绩上不去 4、焦虑—原因 5、老师批评你 5、怨恨—改进 三、掌握考试技巧，轻松应对高考 时间安排技巧 考前应对策略 做好心理准备 高考前的心理减压 与情绪调节 请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？ 中科院心理研究所王极盛教授的研究发现： 在20个影响考试成功的因素当中： 占第一位的是考生考试时的心理状态， 占第二位的是考生考试前的心理状态， 第三位是学习方法， 第四位是学习基础。 实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。 主要内容 一、考生常见的情绪困扰 二、学会心理减压，有效调节情绪 三、掌握考试技巧，轻松应对高考 一、考生常见的情绪困扰 人们常见的情绪有7种，即喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪的组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的各种情绪。高考在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面： 紧张 焦虑 急躁 担忧 不安 恐惧 自卑 浮躁 （一）焦虑 焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦 躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有 益于个人潜能的开发。 心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。 低 焦虑程度 中 高 学习成绩 【考试焦虑的身心反应】 肌肉紧张，手发抖 心跳加快，心慌 出汗 手足发冷 紧张、担忧 注意力无法集中 考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态，它对考试会产生以下影响： 分散和阻断注意过程--发呆，看不进去； 干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也； 瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。 （二）急躁 急躁的具体表现： 精神紧张 易怒 坐卧不安 注意力易转移 生活、学习缺乏条理性 学习效率降低 错误率提高 （三）恐惧（临场） 担忧（害怕考不好） 紧张 负性思维 肌肉僵硬 尿频 （四）自卑 自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。