正确跑姿避免“跑步膝”.docVIP

正确跑姿避免“跑步膝” 　　 “跑步膝“主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。跑姿不正确容易导致 “跑步膝”。 中国论文网 /6/view-7170416.htm 　　夏秋季，是人们运动健身的好时节，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都是跑步健身的人。跑步这项有氧运动不需要特定装备，不需要特定场所，深受广大健身者喜爱。 　　 　　跑姿不当可致“跑步膝” 　　 微胖的莉莉最近和朋友一起开始了跑步减肥的计划。为了尽快减肥，莉莉坚持每天一跑，每次跑走结合至少5公里。莉莉刚刚坚持了两周，就在跑步过程中出现了膝盖周边酸痛的感觉，这种感觉从跑步中出现，跑步后也会持续一段时间。这时，一篇“跑步伤膝盖”的文章在网上流传，莉莉看到朋友转来的文章被吓到了，连忙跑到医院就诊。关节骨科医生告诉莉莉，她的膝盖没事，只是她体重过重，导致膝盖周边肌肉受力过大，产生了肌肉酸痛的症状。 　　 那么，跑步真的会伤膝关节吗？ 　　 其实，如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。 　　 但是如果跑姿不正确，确实容易导致膝盖疼痛，出现“跑步膝”。 　　 “跑步膝“主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性，甚至撕裂。 　　 “跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌肩处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌肩疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。 　　 对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。 　　 　　 前脚掌着地还是后脚跟着地 　　 跑姿中最重要的是脚步动作。在各大跑步论坛上，“前脚掌着地还是后脚跟着地”一直是跑友们争论的焦点。 　　 前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。初跑者或业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。 　　后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小;前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大。采取前脚掌着地的跑姿，对人体的反冲力会达到4～5倍，而采取后脚跟着地的跑姿，虽然速度慢，但反冲力会降到2～3倍。如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿，会对膝关节造成很大压力，形成损伤，因此，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。 　　 前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法？这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。 　　 除了平路跑姿意外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去。其实，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。 　　如何缓解“跑步膝” 　　 刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。 　　 跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。 　　 学会预防“跑步膝” 　　既然知道“跑步膝”的危害，就要学会预防“跑步膝”，下面介绍预防“跑步膝”的三种办法： 　　 　　 　　 。 　　 热身运动：跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。 　　 拉伸运动：针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。 　　 锻炼腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承