在有氧运动中如何控制自己运动强度.docVIP

在有氧运动中如何控制自己的运动强度 首先先解释下什么是有氧运动： 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约20分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度就是有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长；要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车等等，这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。 而您的锻炼是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，在有氧运动中通过监控自己的心率来控制自己的运动强度，也可以使运动变得安全有效。 那应该把心率控制在什么范围呢？其实根据每个人的情况不同，目标心率范围也是不同的；现在健身领域比较认可的是卡式公式计算法： 目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度+静态心率 需要解释两个名词： 静态心率——就是指安静情况下每分钟心跳次数。最准确的测量时间应该是充足睡眠后刚起床的时候。 运动强度——可以根据具体情况去设定。目前最新比较认可的是50%～85%。 下面以一位35岁的人为例，他的静态心率为70跳/分： 目标心率={（220-35）-70}×50%～85%+70=128～168 所以此人在做有氧运动时的目标心率范围就是每分钟128跳到168跳之间。 心率监测最好的方法是佩戴心率带与手表，在锻炼时可以随时观察心率，保证运动的安全有效性。