健康與運動的關係.docVIP

第壹章、身體活動的要素與健康 假如我告訴你，我有一個能使你活的更長、可避免甚至能治療某些疾病、抒解壓力；可使更強壯而無副作用的處方，你也許認為要花很多錢，可是假如我告訴你它是免費的，你也許會懷疑，甚至對自己說：「那真是太好了，但不會是真的，天下沒有白吃的午餐。」 或者你會說：「它太棒了，可是為什麼不是每個人都擁有呢？」 這是真的，我有像那樣的處方，它不用花任何錢，但是你不下功夫你是得不到的，你一定要投資。這個處方就是身體活動——簡單運動：假如你做每次至少30分鐘，每週3次充滿活力的活動，你就能獲得上述所說明的好處。 這個問題仍保留著，「假如它是那麼棒，那為什麼不是每個人都擁有呢？」你也許知道，從我們的經驗和所接觸的人中，大多數的美國人都無法做到，十個美國人之中，只有四個人甚至更少美國人的運動量，足夠達到健康的好處。 這本書之目的希望讓人們知道，從科學的研究證據顯示出規律的活動可降低很多疾病的危險，增強大多數身體的系統，增進改善心理的健康。當你看到這些證據時，我希望你能願意去實踐。 健康與適能的定義 健康的定義：包括身體、社會、精神、心智的健康狀態，不只限於無病與不衰弱的。健康狀態是指個人有足夠的能量和生命力，以勝任日常工作，而不致過度疲勞，並有餘力享受休閒生活。 其最終目標在於增進身體的活動即是健康。最引起注意的、不被懷疑的且最具影響力的，就是世界健康組織WHO所提出的健康定義，這定義名詞出現於1940年代後期世界健康組織WHO憲章的條文中：「包括身體、社會、精神、心智的健康狀態，不只限於無病與衰弱的。」 從圖 1.1中提供了這『健康連續的觀念』，每個人都能讓他自己處於健康和死亡的之間的過程中，圖的左邊是被WHO所定義的健康連續圖，而圖的右邊是描繪失去健康到死亡的連續圖。大多數人的死亡來自於疾病，其本身是一個持續性的高危險性行為的過程。健康是一個人養成能促進健康、降低疾病和死亡條件未成熟前，充滿活力的、積極的健全狀態的習慣。 在圖 1.1中已經明白列出身體健康和適能的積極關係在於能預防大多數的疾病。身體適能是強調個體充滿活力與精力，去展現身體的活動與工作。身體適能可以客觀的衡量出從事一個生活中所喜歡的或大自然冒險活動需消耗多少能量，可是，從事滑雪背負重物單車郊遊，這些身體健康的人有著充足的能量和強烈興趣，他們可以利用大自然的資源使他們得到最高峰的享受。 但是精力和能量是不容易測得的。關於這一點，專家們對於健康適能的重要要素，已經辯論超過一個世紀了。下一部分再予以強調，當人們從事規律的運動以保持他們的心肺能力和肌肉維持苗條，大多數權威同意這就是身體適能。 與健康相關的適能要素 健康相關適能是被認為有能力去表現充滿精力和相關日常活動，降低慢性病危險性所象徵之能力。心肺耐力、肌肉適能（肌耐力、肌力、柔軟度） 和最好的身體組成，是健康相關適能的可測量要素。在另一方面，和技術相關的適能包括更好的敏捷性、平衡感、協調性、速度、瞬發力、反應時間（運動技術）與健康及疾病預防只有少許相關性。 最常引用的身體適能組成可分成兩大類，一類是與健康有關的，另一類則是與運動技術相關的。（見圖1.2）競技相關適能是構成運動成功所必須的，諸如網球、足球、棒球、排球、高爾夫球和籃球。然而大多數專家認為競技適能對健康只有少許意義，例如：沒有科學資料建議，有協調性的人比沒有協調性的人更長命和少疾病。 圖1.2 體適能Physical fitness包括健康適能與競技適能。 健康適能包含這些要素： 心肺適能： 包括能延長時間的大肌群，做持續的、費力的工作能力；也叫有氧性適能。是一種以呼吸和循環系統去調整和恢復在疾走、跑步、游泳、自由車或其他中等活動量的活動中影響活動的能力。 身體組成： 相關的體脂和瘦肉組織或去脂量（肌肉、骨骼、皮膚、血液和其他非脂肪組織）。身體組成常以脂肪百分比表示之。 肌肉適能： 柔軟度：人體關節可以活動的最大範圍。（例如坐於地板兩腳伸直以手觸摸腳指。） 肌力：最大的力量施於能抵抗忍受的值。（例如以推舉或蹲舉舉起最重的重量。） 肌耐力：肌肉能供應非最大力量重複的值。（例如在重量訓練室中以抓舉、坐舉或舉重10~15次。） 有些能改進競技和健康適能的活動包括：籃球、板球、手球、溜冰和足球。許多人較喜歡能獲得健康的運動勝過「純」的適能活動，如：跑步、自行車、爬階梯 ，有競爭性、團體性的運動使他們更喜歡，並提升其服從性。 然而許多運動如棒球、桌球、高爾夫球、排球和保齡球。只要求改進運動技巧而較少提升健康適能，這是因為它不能在有效的程度裡刺激心臟、肺臟和肌肉，以造成積極改變，這些運動必須補充健康適能活動以確保長期健康。 運動員或許善於投球或揮桿，但他們並沒有