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学习背越式跳高的一点心得.doc
背越式跳高
背越式跳高动作要领。
(1).助跑技术特点:开始是直线跑,后沿曲线跑,身体重心向内倾斜,全过程步频持续增加。助跑过程尽量成“J”字型。起跑时提高重心,尽量放松。步幅均匀平稳,不断加速。助跑的最后两步用脚跟着地。
注意要点:起跳点要一致,助跑途中保持直体,最后两步要眼忘横杆以上。
(2).起跳技术动作:运动员努力获得最大垂直速度,做出必要的转体过杆动作。摆动腿膝部上提,在起跳结束时,身体几乎垂直,身体离开地面时,保持起跳姿势。起跳的目的是在瞬间内爆发出最大的弹跳力,脚跟先着地,并迅速的向前脚掌滚动,起跳脚与弧线处在同一曲线上,或指向跳高架的远端,降低重心。
注意要点:起跳脚与弧线处在同一曲线上,起跳向上跳,身体垂直,不要冲杆。起跳时倒肩不能过早。背对横杆。
(3).过杆技术特点:腾空过杆阶段,运动员身体升高到横杆高度,背部成弓形,双腿和头部下沉,在横杆上提升臀部。身体过杆后,双臂舒展向上,这样双脚便会依照平衡原理自然提起,并顺利过杆。
注意要点:倒身过早或过猛会导致位置的偏移使收腿动作变得困难,过杆后注意头脚的位置,注意沉肩。
(4).落地技术特点:过杆后,头向胸收紧,同时收腹举腿,肩和背部落入海绵垫。
注意要点:肩和背部先落地。
初学时我技术动作的错误。
(1).助跑时弧线不明显,起跳点不一致不稳定。
(2).起跳阶段起跳脚没有与弧线处在同一曲线上,脚垂直横杆,起跳时没有向上,垂直速度不够,有冲杆动作。转体不够。有时倒肩过早。导致落地位置不正确。
(3).过杆时两脚没有挂膝,比较放松,乱晃,被弓不明显,没有沉肩动作。
三.通过练习改掉不好的地方。
(1).导致初学时错误1的原因:步幅不均匀(或大或小),弧线组跑概念不清楚,起跳点与横杆的距离掌握不好。通过以下练习改正:
A:固定起跳点,并且给没一步助跑点做好标记,反复踩点练习。有利于起跳前两步加快步频。
B:数次助跑带跨越起跳练习,来训练步幅的均匀性。
C:在横杆前花一个大小适中的圆,此圆必须经过起跳点,和助跑路线。沿圆快速跑,来加强助跑中弧线概念。
D:在跑道上练习跳过助跑步或沿弧线进行50米跑,来跳高助跑速度和调节步频。
(2):导致错误2的原因:起跳时不提膝,转体不够,起跳腿力量不足,导致不能获的向上起跳的力,起跳脚力量不足导致自己想利用助跑带来的初速度过杆。通过以下练习训练起跳技术动作:
A:提膝训练:连续做提膝练习,可采用一步起跳(以左脚为例),左脚用力蹬地起跳,右脚向上提起落下,下地是左脚向前迈出一步,协调的进行第2次,连续10次为一组。每次训练前做6组。
B:以一墙为面,沿弧线助跑至墙面前起跳转身提膝。要求:起跳后身体背向墙面,身体直上直下,在哪起跳落地还得在原地。注意提膝转跨。 训练前完成10次练习。
C:在横杆上悬吊一物体(根据每个队员的自身身体素质调整高度,最好是队员起跳后手刚能接触到的地方)。队员沿弧线助跑,起跳,转身,提膝。手要接触到悬挂物。要求:起跳后身体直上直下,背对横杆,起跳充分,手接触到悬挂物。
D:把横杆高度调整至队员最好成绩以下30公分处,教练员站与运动场中央观察队员膝是否提到横杆位置。如果高于横杆继续提升高度;如果低于横杆则再试跳2次继续升杆。
E:将横杆降与较低位置,做提膝过横杆练习。要求:提膝动作要充分做出,不能冲杆。
F:腿部力量训练
a:跳两级台阶或步行两级台阶。
b:跑单级楼梯训练可以增强腿的上瞪力量和灵敏度。
c:双脚跳楼梯。
d:背向跑上坡跑,增加弹跳的主要肌肉-四头肌。
e:负重深蹲后行走。
(3):导致错误3的原因:过杆时身体没有背弓,没有形成良好的“桥”
型,身体的3点在一直线上即脚,髋,肩。通过以下练习改正错误:
A:在踏板上做起跳背弓练习,背对海绵垫上,双脚站与跳板上,瞪板起跳,起跳后挺髋,沉肩,以肩部着垫。要求:在踏板上尽量发力以获得足够的腾空时间完成背弓动作。身体不能向后太远,力是想上发的。
B:做原地的背弓练习,要求同上。没有踏板。
C:将横杆放于较低位置,背对横杆做背弓练习。要求:过杆时杆上动作舒展,背弓做出来,沉肩,挂膝。
D:双脚背向起跳练习有利于提高展髋成“桥”型的能力。直线助跑最后两步加速,然后双脚背向起跳。
E:踏板放与起跳点位置,队员助跑起跳过杆。要求:起跳必须向上,不能冲杆,以获得足够的腾空高度,过杆时做出“桥”型,即挺髋,挂膝,沉肩。
F:跳高海绵垫练习,放两层海绵垫,队员做整个助跑起跳过程。要求:队员的髋落于海绵垫上,髋部以下在海绵垫外。
五:常规技巧练习
(1):环绕助跑跳高:在横杆前花一个圆,沿圆快速跑两圈后起跳过杆。这种练习能使我们很好的把握惯性力。
(2):连续环绕助跑起跳练习:在一个圆上做连续的助跑起跳,可1步,
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