暮光之美-西北农林科技大学体育部.docVIP

《暮光》中爱德华的美 ----速度与力量的锻炼方法 诸位，你曾经爱上《暮光》吗？你曾经迷恋过爱德华和雅各布的美吗？练就他们的一身力量和速度，从这里开始。 1. 速度素质的锻炼方法 速度是指人体或身体的某部位进行快速运动的能力。它包括：对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力；快速通过某一距离的能力。速度是基本素质之一，在体能锻炼中占有重要地位。速度素质主要分为反应速度、动作速度以及移动速度。它们的锻炼方法分别有： (1) 反应速度的锻炼方法 简单反应速度的练习方法：①重复反应法：即利用突然和反复发出的信号，令练习者快速做出应答反应，或对快速运动目标做出迅速反应等。②分解运动法：就是分解回答反应的动作，使之在较容易和更为简单的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。③变换练习法：即根据动作的强度和具体时间变化的信号刺激，明显改变练习的形式和环境来提高简单动作的反应速度。 复杂反应速度的练习方法：①移动目标练习。对移动目标产生应答并做出选择反应法进行。②选择性练习。让练习者随着各种信号复杂程度的变化，做出相应的应答动作。③选择性反应能力练习：即在队友或对方发出的动作，以及根据比赛的瞬息变化而做出的各种可能的反应中，做出正确选择能力的练习。 (2) 动作速度的锻炼方法： ①“加速”动作法：大多数速度练习都包含有从静止到最大速度的“加速”阶段。促使动作不断加速，把加速阶段引入主要练习，是提高动作速度的重要途径。②减少阻力法：即减少外界自然条件阻力和人体本身体重阻力的练习。如下坡跑，在负重练习中，减少重量大小，能在普通的条件下促使动作速度不断提高。③利用后效作用法：即利用动作加速及器械重量变化而获得的后的后效作用提高动作速度。利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，留下的“惯性”作用，可以提高下一个动作的速度。此外，由于在第一次动作完成后，神经中枢的“剩余兴奋，在一定时间内还保持着运动指令，从而可以大大缩短动作时间，提高动作速度。负重练习法：动作速度与力量水平有着极为重要的关系，因此发展动作速度必须与发展力量结合起来。完善技术法：动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的运动技术。这是因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少、动作的方向、角度及用力部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。加大练习难度法：加大练习难度可以通过缩小练习完成的空间、时间界限、限制场地活动条件等方式进行。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，主要受专项活动持续时间和场地活动条件等影响。因此，在培养动作速度的过程中，可以限制练习的时间，练习完成的空间条件，使练习者以最大速度完成动作，从而提高训练效果。 (3) 移动速度的锻炼方法： 发展力量法：使练习者的力量素质得到较为均衡的全面发展，并着重发展速度力量。重复法：指以一定速度多次重复一定距离的练习。它是移动速度锻炼的最基本方法。综合性练习法：即把发展运动素质和改进技术结合来练习的方法。接力跑和游戏法：接力跑和游戏法不仅可以激发运动员高涨的情绪，还能增加练习过程中的趣味性，避免不必要的肌紧张，还有利于防止和克服因经常安排表现最大速度的练习面引起的“速度障碍”。 2．力量素质锻炼的方法 力量素质是人的身体或身体某些部分用力的能力或指肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。依据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、速度力量和力量耐力。发展力量素质的手段及其方法主有： （1）增大肌肉生理横断面 负荷强度：采用本人最大负重的60%～85%左右的强度进行重复练习。100%极限负荷强度应慎用和少用。一般每周可穿插进行1～2次。练习重复的次数与组数：每组4～8次，可做5～8组。练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，动作要完成的舒展自然，不停滞，通常在4 min左右完成一次动作。组间间歇时间：一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下—组练习为准。高水平运动员一般2～3min左右即可，力量水平较低的人可适当延长。 （2）改善肌肉协调能力 肌肉内协调能力提高能动员更多运动单位的肌纤维参加工作。研究表明，一次性肌肉收缩，甚至最大用力的情况下，一般人有30%～60%的肌纤维参加工作，而训练水平高者参加工作的肌纤维比例高。负荷强度：用本人最大极限负重的85%以上的强度；练习的重复次数与组每组1～3次，可做5～8组。练习的持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常在2 min左右完成一次动作。运动负荷量可用准确的时间或重复次数表示,但也灵活安排:没有休息或没有练习时间限制或不安排间歇休息，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求：提高要求的方法是重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的