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体育与健康 柔韧性拉伸训练 单位：黑林中学 姓名：韩连义 身体素质——柔韧性拉伸 素质发展敏感期简表 柔韧性的重要性 1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活 动范围，有利于提高身体的灵活性和 协调性，? 2.柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松 弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。 3.柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。 柔韧性——1.头后手臂拉伸 动作要求 一次拉伸一条手臂，抓住手肘，感受手臂上侧的拉伸，一直延伸到背部和肩部，保持眼睛向上看、挺胸，腹部绷紧，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微肌肉疼痛 2.腹部绷紧 3. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——2.左右手臂拉伸 动作要求 一次拉伸一条手臂，右手向向左与肩平行伸直，左手臂弯曲从下架起右手肘部，感受手臂下侧的拉伸，一直延伸到背部和肩部，保持眼睛向相反方向看、挺胸，还要绷紧腹部，做4★8拍，然后交换。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.眼睛向相反的方向看 3. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——3.侧身手臂拉伸 动作要求 两脚分开与肩同宽左手向下尽量去触底，右手45度向上举起，感受到腿部肌肉的拉伸，一直延伸到背部和腰部，保持眼睛向左手看、立腰，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.立腰，腰部不能弯曲 3. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——4.交叉手臂髋部拉伸 动作要求 两腿尽量大的分开，两手臂侧平举，用左手手背去触右脚的外侧，右手手背去触左脚的外侧，手臂保持不动，转动腰部，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.转动腰部，禁止甩手臂 3. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——5.弓步拉伸 动作要求 两腿前后成弓步压腿姿势，前腿大腿与地面平行，后腿蹬直，双手触地，臀部下沉，有节奏的下压，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.前腿与地面平行，后腿蹬直 3.臀部下沉 4.做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——6.屈身小腿拉伸 动作要求 保持一腿向前伸直，用另一侧的手臂将脚趾向内拉，注意后退稍微弯曲，以便可以向前屈身，抓住伸直的腿，脚跟顶地，让另一侧的手能够抓住前脚，尽量将脚趾拉向胸部，每次都要将身体蹲很低，然后换另一侧，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.绷脚尖 3.上体下压 4. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——7.单腿拉伸 动作要求 两腿交叉，手臂十指交叉相握，弯腰，掌心向下触地，有节奏的拉伸，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.被拉伸的腿要绷直 3.掌心向下 4.做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——8.双手抱脚后跟拉伸 动作要求 上体自然下压，双手抓住脚后跟，低头含胸，额头贴到双腿的膝盖上，有节奏的拉伸，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.额头贴到双腿的膝盖上 3.做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——9.前屈腿拉伸 动作要求 一条腿屈膝抬起，另一条腿单腿支撑，双手抱住膝关节，尽力向胸部拉伸，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.单腿支撑稳定 3.膝关节尽量贴近胸部 4. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——10.后屈腿拉伸 动作要求 一条腿屈膝抬起，另一条腿单腿支撑，双手抓住抬起腿的踝关节，尽力向臀部拉伸，做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.单腿支撑稳定 3.踝关节尽量贴近臀部 4. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——11.侧压腿拉伸 动作要求 右腿弯曲，脚尖面向正前方，左腿侧伸，双手扶在两膝关节上，重心压在右腿上做4★8拍,然后换另一边。 注意要点 1.慢慢用力，感受稍微的疼痛 2.脚尖向正前方，两脚面贴地 3.双手扶在两膝关节上 4. 做4★8拍后，用力拉伸坚持15秒 柔韧性——12.蝶式拉伸 动作要求 双腿像蝴蝶一样的打开，脚跟接近大腿根部，双脚放平，脚心相对，用手臂固定双脚的位置，感受脚内侧的拉伸，身体挺直，用手肘向下压膝盖做4★8拍,然后换另一边。 柔韧性——教学总结 柔韧性是发展身体素质的一部分，但在教学中教师往往忽略其重要性，通过本课从上到下的柔韧性拉伸练习，让肌肉保持弹性和灵活性，为以后的训练奠定基础。 * * 12-14 爆发力 10-13 柔韧性 12-14 灵敏 10-13 耐力 12-14 力量