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越江小学田径社团教案.doc.doc
越江小学2014-2015田径社团
田
径
社
团
教
案
指导老师:杜镇东
2015.3.1
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周次：第3周
一：内容：
1、集中进行思想教育；
2、体力恢复、柔韧性练习
二：目标：
1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；
2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。
三：练习方法：
1、慢跑800米
?2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
?4、小步跑接加速跑4X40M0?
5、高抬腿接加速跑?4X40M?
6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑）+30米（快跑）+20米（惯性跑）
循环练习12次
?7、放松
周次：第5周
一：内容：
1、柔韧性练习；
2体力恢复练习
二：目标：
1、逐步恢复学生的柔韧性；
2、逐步恢复学生的体力
三：练习方法：
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习?
4、小步跑接加速跑?4X40M?
5、后蹬跑3X30M?
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
7、80M全速跑?3X80M?
8、120M全速跑?3X120M?
9、放松
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周次：第7周
一：内容：
1、柔韧性练习；
2、体力恢复练习
?
二：目标：
1、逐步恢复学员的柔韧性；
2、逐步恢复学员的体力
三：练习方法：
1、慢跑1200M?
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑?4X40M?
5、后蹬跑?3X30M?
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－90％开始，逐渐增大到100％完成7－9组，每组4－5次。
8、110M全速跑5X110M?
9、100M的弯道跑3X100M?
10?、放松
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周次：第9周
一：内容：
1、柔韧性练习；
2、力量练习
二：目标：
1、逐步恢复学员的柔韧性；
2、逐步恢复学员的力量
三：练习方法：
1、慢跑800M?
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M?
5、后蹬跑3X30M?
6、力量性练习：
（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑
30M?
（2）用10斤的杠铃做半蹲跳的练习?5X18次
（3）用10斤的杠铃做胸前前推的练习?5X20—25次
7、放松
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第11周
一：内容：速度、专项耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M?
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M?
5、后蹬跑?3X30M?
三：练习方法：
1、慢跑800M?
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑?4X40M?
5、后蹬跑3X30M?
6、交叉步跑2X30M?
7、车轮跑2X30M?
8、斜坡跑（1）向上跑150M；150X5?（2）原地摆臂练习（3）向下跑150M；150X5?
9、放松
?周次：第13周
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、练习篮球的跑蓝练习
2、慢跑800M?
3、弓步压腿3X30M?
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑4X40M?
6、后蹬跑3X30M?
7、交叉步跑2X30M?
8、车轮跑2X30M?
9、力量性练习：（a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M?（b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习?5X18次（c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习?5X20—25次（d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
10、放松
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周次：第15周
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M?
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑?4X40M?
5、后蹬跑?3X30M?
6、交叉步跑?2X30M?
7、车轮跑2X30M?
8、30M的快速跑，计时3次
9、60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2?
12、放松?
周次：第17周
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
慢跑800M?
2、弓步压腿3X30M?
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M?
5、后蹬跑3X30M?
6、交叉步跑2X30M?
7、车轮跑2X30M?
8、力量性练习：
（1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M?
（2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
（3)用15
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