體適能—心肺耐力.ppt.pptVIP

第十九章體適能—心肺耐力 體適能─心肺耐力 壹、緒言 貳、心肺耐力的實務操作內容 參、安全注意事項 肆、問題與討論 壹、緒言 一、心肺耐力對身體的重要性 透過運動的刺激會增強心臟、增大其尺寸與收縮力量，以增加供血能力、強化血管和呼吸等組織系統，進而改善血液成分、充裕有氧能量、減少心血管疾病。 壹、緒言 一、心肺耐力對身體的重要性 心肺耐力較佳的人，在日常生活的作息裡，較不會有疲倦感，血中的膽固醇、三酸甘油脂、尿酸質亦較低。 心肺耐力的優劣，是一個人的體能狀態指標，更是檢視身體健康狀況的重要依據。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 在促進心肺耐力的功能上，皆以能增加最大攝氧量（Maximal Oxygen intake ；VO2 max）為指標。 最大攝氧量是指人體在最大運動量時，每分鐘身體所需消耗的最大氧氣量。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 在運動過程中，攝氧量會隨運動強度的增加而增加。當運動強度繼續增加，其攝氧量卻不再持續增加且形成一平穩狀態時，這就是一個人的最大攝氧量。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 （一）運動方式 選擇使用大肌肉群，從事有節奏、長時間且強度不高，具有強度穩定的規律性、全身有氧耐力運動項目，例如：快走、慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 （二）運動強度 進行有氧運動時，每分鐘的心跳率會隨著運動的強度提高而增加，可透過心跳率的次數來掌握運動的強度。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 （二）運動強度 運動強度應採漸進式的增加原則，而在增加運動強度的過程中，只要達到自己最大心跳率的60%至80%即可。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 （二）運動強度 以運動時的感覺，有點喘但還可以說話的情況，做為判斷是否已達自己適合的運動強度之依據，避免因運動量過大，運動強度超出自己的負荷。 二、增加心肺耐力的運動原則 （二）運動強度 最大心跳率估算＝220－年齡（不適用於兒童及老年人）。 壹、緒言 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 （二）運動強度 例如：16歲的學生，計算其最大心跳率為220－16＝204（次/每分鐘）。換算後其每分鐘的心跳率應在122至163次的範圍。 壹、緒言 二、增加心肺耐力的運動原則 （三）運動頻率和持續時間 每週至少從事有氧運動3次至5次，每次在適當的運動強度下，持續30分鐘，即可改善心肺耐力。 貳、心肺耐力的實務操作內容 一、練習有氧運動 適當的熱身和伸展活動，避免發生運動傷害。 （一）快走 適合體力較差或體重較重者及中高年齡者。 運動時間以30分鐘為基準，運動強度以一面練習快走，還可以和人交談的情況為原則。 貳、心肺耐力的實務操作內容 一、練習有氧運動 （二）慢跑 每次慢跑時間以20分鐘至30分鐘為宜。 不能在開始練習時，就跑得太快或太多，也不能用足尖著地的方式來跑，而應以足跟或全足掌著地方式慢跑。 貳、心肺耐力的實務操作內容 一、練習有氧運動 （三）游泳 最好結伴練習，以漸進式的原則，每次以練習30分鐘左右為宜。 為了增加自己對游泳的興趣，可嘗試練習各種泳姿，但必須注意安全。 貳、心肺耐力的實務操作內容 一、練習有氧運動 （四）騎腳踏車 騎腳踏車的速度，大約控制在慢跑時的兩倍，是促進心肺耐力的理想運動項目。 練習騎車的時間，要避開交通尖峰或空氣較污濁的時段，並注意來往車輛的安全問題。 貳、心肺耐力的實務操作內容 二、心肺耐力評量方法 對心肺耐力的評量，普遍皆採長距離跑（走）步和登階的測驗方式。這兩種測驗項目是屬於全身性的運動，較能準確評估心肺耐力的優劣。 貳、心肺耐力的實務操作內容 二、心肺耐力評量方法 跑（走）步測驗方式： （一）測驗在規定的時間內所跑的距離。 （二）測驗在規定距離內所跑的時間。 登階：測驗練習3分鐘後的心跳數。 貳、心肺耐力的實務操作內容 我國中學生800及1600公尺跑走百分等級常模（單位：秒） 貳、心肺耐力的實務操作內容 3分鐘登階心肺耐力指數百分等級常模（單位：次） 貳、心肺耐力的實務操作內容 二、心肺耐力評量方法 （一）800/1600公尺跑（走） 以跑完或走完800/1600公尺的時間，做為評量的依據，時間愈短，代表心肺耐力愈佳。 測驗時，以在運動場上的跑道為宜。 貳、心肺耐力的實務操作內容 二、心肺耐力評量方法 （二）12 分鐘跑（走） 若受測者所跑的距離愈長，則代表心肺耐力愈佳。此項評量方法，男、女生皆適用。 一般評量的結果，男生應跑完2200公尺至2800公尺；女生應跑完1800公尺至2300公尺。 貳、心肺耐力的實務操作內容 二、心肺耐力評量方法 （三）3 分鐘登階測驗 以每分鐘上、下臺階（臺階高度約為25公分）共30次的頻率，運動3分鐘。 於運動後的第1分～第1分30秒、