瑜伽练习解说浅析.docVIP

前言: 同学们好，很高兴和你一起练习初级瑜伽 今天练习我们会从最基础的呼吸开始 之后是五节课瑜伽内容 这些动作难度都不大家是很大 并且每一个姿势我们都会重复几次练习 相信你很容易掌握 希望你在练习的同时能够将呼吸与动作结合起来 下面我们就开始练习 第一课 腹式呼吸 首先让我们自然盘坐双腿 坐在垫子上 坐稳后 放松双肩以及手臂 将双手自然搭放到膝盖上 手心向上 之后将拇指与食指轻轻扣起 其他三个手指保持放松 接着尽量直起腰背 保持这个姿势 现在我们可以闭上双眼 从现在开始 我们要做瑜伽的呼吸训练 练习瑜伽我们需要保持深呼吸 现在请用鼻长长的吸气 将气吸满后，再长长的吐气 继续保持深呼吸 在呼吸的过程中嘴唇保持放松 尽量使用鼻子呼吸 保持均与的呼吸 缓缓的吸气 将新鲜的氧气吸入体内 将气吸满后再均匀的吐气 将身体最底层的废气排出体外 保持深长的呼吸 同时尽量放松身体每一个部位 我们尽量让吐气的时间长于吸气 深呼吸的同时尽量放松胸腔 吸气时不要怂肩 保持很安静的状态 现在慢慢睁开双眼 盘坐伸展式 接下来我们开始练习盘坐伸展式 将双臂放于身体的两侧 现将右手手心向下 深深地吸气 缓缓抬右手臂向上 将气吸满时 右臂贴住耳朵 再慢慢地吐气 身体轻轻向左侧弯 左手臂放松 贴到地板上 动作停住后 保持深呼吸 现在慢慢吸气将身体慢慢地还原 继续延长右手臂 吐气时将右手手心向下 慢慢地落回到垫子上 我们来做反方向 吸气 左手臂向上 贴住耳朵 吐气 将身体慢慢向右侧弯 右手臂自然放松 保持深呼吸 不断延伸右手臂 现在开始吸气 吐气 我们再做两次 吸气 吐气 将身体缓缓向左侧弯 保持深呼吸 充分感觉右侧腰脊的延伸 现在慢慢地吸气 吐气 最后一次 吸气 吐气 保持深呼吸 放松嘴唇 吸气 吐气 接下来我们将一起练习的是腰背强壮攻 腰背强壮功 分开两腿 双腿放到地板上轻轻抖动放松 腰背强壮功挺背时自然弯曲双腿 双脚放到地板上 之后尽量挺直腰背 上身与地板保持垂直 双臂放到身体的两侧 慢慢吸气 抬起双臂与肩同宽 手掌心相对 吐气过后再一次呼气时 将双臂自然向后展开同时扩胸 吐气双臂回到体前 反复呼气 打开双臂 吐气（后往前推） 吸气（双臂前往后开） 吐气 吸气 吐气 这个练习可以很好的增大肺活量 所以在吸气时展开双臂 并且尽量扩胸向前 吐气 吸气 吐气 另外还要强调一点 当你的双臂在打开时 不要过分向上或者向下 尽量端平 并且不要耸肩 之后吐气 我们再做几次 1吸气（吸气同时前往后展开手臂） 吐气 2吸气 吐气 3吸气 吐气 4吸气 吐气 双臂自然落下 伸直双腿 适当放松过后下一个练习灵活双膝 灵活双膝 准备时 弯曲右腿 然后将双手交叉 放到右膝盖下面 慢慢地抬起右腿 尽量让大腿和膝盖保持稳定 以膝盖为轴 转动小腿 这个时候可以保持自然的呼吸 这个简单的练习可以帮主我们灵活膝盖关节 之后我们可以调转方向 两个方向各活动几圈之后 将右腿伸直 我们交换 双手交叉放到左腿膝盖下方 轻轻地抬起右腿转动小腿 同时尽量让你的大腿保持稳定 准备交换方向 现在将左腿伸直 半脊柱扭转式 接下来一起练习的是半脊柱扭转式 慢慢地吸气曲右腿 最大限度的弯曲右腿 右脚平放到地板上 之后让左手臂抱住右腿 肘关节抱住膝盖外侧 将右手放在身体后方 手指尖向后 继续长长的吸气 将腰背挺直 在吐气的同时慢慢将身体转向右侧 将头转向后 眼睛向后看 保持呼吸 在吸气的时候 我们吸气 将身体回正 再吐气伸直右腿 接着是反方向的练习 曲左腿 右手臂抱住左腿 左手放于身后 两个肩膀完全向前 长长的吸气 吐气 将身体转向左侧 眼睛向后看 保持深呼吸 保持这个姿势的时候我们尽量放松双肩 不要耸肩 也不要驼背 始终保持用鼻子呼吸 现在慢慢吸气 身体回正 吐气 伸直左腿 这个动过我们会再练习两次 吸气 吐气（转身向后） 尽量让大腿贴住腹部 保持深呼吸（60秒） 吸气 吐气（放下退） 吸气 最后一次 吐气 这个姿势的主要功效 是按摩脊柱附近32对神经丛 同时它可以按摩腹部脏器 促进消化和排泄 所以不可以在饭后马上练习 将气长长的吐出 吸气的同时将身体回正 吐气伸直左腿 腰背转动功 我们继续练习的动作是腰背转动功 和前一个动作有一些类似 准背时 弯曲双腿 双臂放于身体两侧 吸气同时 双臂打开 于肩保持水平 长长的吐气 将身体慢慢地转向右 再吸气 身体回正 吐气向左转 头部和身体保持一致吸气 吐气（转右侧） 吸气（向右转） 吐气（转左侧） 吸气（做转正) 吐气 吸气 注意转动是从身体中产生的 所以我们要将整个身体转动 而不只是转双肩 现在慢慢么吐气将身体向左转 肩部保持放松 吸气 吐气向右 吸气（转正面） 吐气（转左） 吸气 吐气 吸气 准备收功 吐气 手臂慢慢落回到身体两侧 手臂环绕功 接下来我们准备练