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练成像篮球一样的三角肌 训练抛弃典型的套路 1阿诺德哑铃 我建议由三组随后12-158-10一个或两个热身。Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌使用器具: Dubbell 哑铃起始姿势双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。动作用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。步骤一? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ? 步骤二 下载 (22.86 KB) 2010-5-20 10:03 2．单臂侧平举 单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。起始姿势其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。动作哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。保持你的胳膊微曲，提高哑铃远离你的身体，直到你的手臂平行于地面，数到3。每次做38-10个。 3组12-15个 4．前平举 慢慢地提高板，呼，直到它是略高于肩的水平。举行第二次收缩。提示：请确保您不弯曲肘部。你的身体应保持整个运动和静止。 当你吸气，慢慢放下盘子，回到起始位置。 超组 - 连续进行两次演习是没有任何休息。 休息暂停 - 做一个集要失败的。休息5至10秒钟，然后与同样重量的几个代表。  - 这点在演习，你有你的工作，以便充分疲惫的肌肉，他们无法再完成一个严格的生物力学运动与额外的重复。 巨人 - 四个或更多的演习进行连续无任何休息。巨集是非常激烈。应采取十分谨慎当试图执行一个巨大的集合。周1-2 阿诺德：2热身12-15次，3组 8-10次 单臂侧：38-10次 坐后：312-15次 前板提高：120个 周3-4 超： 坐阿诺德：3套10-12销售代表 前板提高：3套10-12销售代表 一个端提高：3 10-12销售代表包括休息后，故障暂停集 坐后Delt提高：3套20名代表 周5-6 3个周期，周期之间休息2分钟，在 阿诺德：15名代表 坐后提高：15名代表 前板提高：15名代表 一个端提高 - 销售代表2套25 周7-8 一个ARM端提高：3套12-15销售代表 阿诺德：3套12-15销售代表 坐后：3套20名代表 前板提高：3套20名代表 一旦你学会去控制这个“不完全”的动作，你将开始在整个肩部看见之前未曾拥有的线条。1、超级组热身（THE SUPERSET WARM UP）不要把对肩膀的热身当作一项马马虎虎的事。肩关节损伤对于健美者来说是最司空见惯的。几乎所有的肩部损伤都可以通过热身来避免。好消息是肩部很容易“泵”起，它不需要太多的组数来获得“燃烧”的感觉。在这个阶段的训练中，做全程的动作并且坚持用一个至少完成15次标准动作的轻重量。是，我知道这看起来次数有点高了，但是与我们一起工作的这些肌肉是慢肌，我们期待尽可能多的血液尽快的流入这块区域（这也是一种使得肌肉“先衰竭”、“慢热”并且抛出受伤的一种极其有效的技术）。由坐姿旋转哑铃推举开始，这将是一个全程动作。????开始时拿着哑铃使掌心朝着你的胸，然后慢慢将哑铃垂直的举过头，转动你的手腕使胳膊在伸直时掌心朝前。注意不要让哑铃在最高点处发生碰撞。让他们保持与肩同宽。在最高点处保持肘部未锁定，努力使肘部向外、后展。这个“非运动”动作会给三角肌加力。慢慢的恢复到起始位置。由于对腕部的潜在压力，用一个轻的重量来完成该动作是至关重要的。宁轻勿重。但你可以增加次数。????接下来立即要做的，站起来并且拿着与此前相同重量的哑铃做一组直立划船。大部分人做这个动作时的一个错误是试着将哑铃提的过高，这样会给腕部增加不适当的压力。只要将哑铃提到上胸部就行了。确定哑铃在躯干前面大约6的位置。严格的保证这个动作不借力。不要晃，一种抵治欺骗的方法是注意保持你但膝盖一直处于锁定状态。这样可以预防我们经常能见到的人们在直立划船时的“小跳”。????休息足够长的时间以便能完成再一组的热身。现在，准备好进行最难的部分。 肩膀作为一个健美者外形至关重要的一部分，它们经常被误解。经常被忽视，更多的是训练过度。????需要了解的关键一点是三角肌几乎参与每一个上肢练习。当练胸肌的时候，无论你是卧推、飞鸟或者绳索十字交叉，你都会给三角肌前束施加压力。当你练背的时候，三角肌的后束也会参与用力。如果你在练胸或者背的第二天练肩，那么很可能你的肩膀没有完全的复原。