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转身，在抑郁之前 　　抑郁症并非一般的情绪反应， 它是一种病理性的情绪障碍，而抑郁心境是每个人都体验过的情绪。人生中总会有一段时间生活在抑郁之中。 　　 　　 　　现代社会，17%的人患有抑郁障碍。最糟糕的是，抑郁是自杀的头号原因，每年大概有一千万的人抑郁而死亡。2000年以后，我国就已经成为世界上自杀人数最多的国家。比起男人，女人更容易患病，但男性的自杀率更高。不过，好在抑郁不是绝症，不是无药可医。有很多办法可以预防和治疗抑郁症。 　　 　　抑郁心境≠抑郁症 　　 　　首先，要先明白一点，抑郁心境和抑郁症不能划等号，千万不要把偶尔的心情低落误认为自己得了抑郁症，给自己添加心理负担从而更加抑郁。 　　简单来说，抑郁症并非一般的情绪反应， 它是一种病理性的情绪障碍，而抑郁心境是每个人都体验过的情绪。人生中总会有一段时间生活在抑郁之中。抑郁心境是一种忧伤、悲哀或沮丧的情绪体验。这种体验不仅普遍存在，而且与许多其他精神障碍、躯体疾病，特别是社会和外部环境因素有关。我们平时所说的“抑郁”只能作为这样的一种抑郁心境。 　　但抑郁心境体验并不等于抑郁症，抑郁症是一组症状群，与潜在的生物异常有关，只有抑郁心境发展到一定严重程度，具备抑郁综合征的基本特征，持续存在相当的时间，且严重损害自身的社会功能时，才能考虑抑郁症的诊断。 　　 　　抑郁心境与病理性抑郁如何区分？ 　　 　　正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物为背景的，即 “事出有因”; 而病理性抑郁通常无缘无故地产生，缺乏客观精神应激的条件，抑或是 “小题大做”，这些导致抑郁的因素不足以解释其病理情绪。 　　例如，同舍的哥们抑郁了，叫他吃饭也不感兴趣，电脑游戏也不玩了，隔壁宿舍来了个漂亮姑娘大家都去看了，他一听，立马也跑出去看，原来他是想恋爱了，有明确的原因，这就不是真的抑郁。 　　一般人的情绪变化有一定时限性，不需药物治疗，事过境迁或通过自我调适和自我心理防卫，能够重新恢复心理平稳;而抑郁症的情绪障碍常持续存在，难以自行缓解，需要药物治疗。 　　抑郁症病人的病情往往反复发作，而且每次发作的症状大致相似。典型抑郁症还具有“昼重夜轻”的节律性特征，表现为清晨时心境特别恶劣、痛苦不堪，时至黄昏以后，心境逐渐好转，次晨又陷入抑郁难熬的境地。 　　这一现象与抑郁症患者的“压力荷尔蒙”――血浆皮质醇水平早晚的变化有关。抑郁症患者的血浆皮质醇水平增加，失去了正常人夜间自发性分泌抑制的节律，整天处于肾上腺皮质功能亢进状态。 　　另外，抑郁症病人的大脑和普通人是不一样的。从神经心理学的角度来看，左脑激活水平的持续偏低是抑郁的高危因素，而右脑激活水平偏高将表现为焦虑和不安。除了大脑的区别外，抑郁症病人的神经内分泌调控系统也出现异常。 　　和抑郁做朋友 　　一般来说，抑郁的预防和治疗主要从三个方面做起：心理治疗、药物治疗和不良生活方式改变。心理治疗需要求助专业的心理治疗师，药物治疗则需要精神病医生诊断后的处方单。而不良生活方式的改变涉及到饮食、睡眠、社交、运动、认知策略等等。 　　 　　改善饮食和睡眠 　　虽然目前为止，并没有提供某种饮食能够减轻抑郁的明确证据，但是良好的饮食结构和习惯可以帮助我们保持身心的健康，是预防和治疗抑郁的一部分。这些建议比如： 　　1.高营养平衡的饮食：人类需要的营养包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、少量的脂肪。 　　2.摄入一些含抗氧化物食物：我们的身体每天都会产生一些有害的自由基，这些物质会导致老化和功能下降。大脑尤其受到自由基的威胁，β-胡萝卜素、维生素A和维生素C是很好的抗氧化物，能够减小自由基的破坏作用。这些食物有： 　　β-胡萝卜素：杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、桃子、南瓜、菠菜、红薯。 　　维生素A：坚果和种子，蔬菜油，小麦胚芽 　　维生素C：蓝莓、西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、辣椒、马铃薯、草莓、番茄 　　3.不要将碳水化合物（Carbs）拒之门外：有些女生为了减肥，拒绝摄入碳水化合物。可以确定的是Carbs能够提高脑内5-羟色胺的水平，而5-羟色胺可以改善抑郁情绪。可以限制含糖食物、“简单”的碳水化合物的摄入，如蛋糕和饼干。选择“复杂”的碳水化合物，如全谷物、大量的水果，蔬菜，豆类，他们能提供健康的碳水化合物和纤维。 　　4.高质量的蛋白质可以提高警觉性：高蛋白质的食物，如金枪鱼、鸡肉，富含一种叫做酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这种刺激有助于提高警觉和使集中精神。 　　好的蛋白质来源：豆类，瘦牛肉，低脂奶酪，鱼，牛奶，家禽、酸奶 　　另外，睡眠对情绪有很大的影响。如果没有得到充足的睡眠，抑郁症状会更糟。睡眠不足会加剧易怒、情绪低落、悲伤