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浅谈中长跑运动的合理营养方案 　　1.引言 　　随着社会经济的快速发展，人们在生活中不再单单追求“吃饱”，而是更加关注“吃好”即是更加关注吃的质量，因而营养问题日益受到人们的关注。特别是当今世界竞技体育水平在不断提高，运动员的合理营养与膳食逐渐成为热门话题。当然，对于提高传统田径运动项目中长跑的成绩来说，合理营养是非常重要的。中长跑运动处于大强度和中等强度运动项目之间，具有训练量大，持续时间长，消耗能量多等特点。运动员的能量和运动能力与运动成绩是密切相关的，而合理营养是保持最佳运动成绩的先决条件。合理营养能供给运动员所需的能量，提供能源物质的能源和储备，加速代谢废物的清除，维持代谢平衡，有助于提高运动员的运动能力和运动后体力恢复能力，促进运动成绩的提高。 　　2.中长跑运动及能量代谢特点 　　中长跑运动是一项持续时间长、训练量大的项目，它处于大强度和中等强度运动项目之间，具有训练量大，持续时间长，消耗能量多等特点。此外，中长跑运动不仅在体力素质方面对运动员有较高的要求，在意志品质方面要求也很高。人体运动的能量摄取由肌细胞作功来完成完成。根据能量代谢方式的不同，能量供应可划分为磷酸功能系统（ATP-CP）、乳酸功能系统和有氧氧化供能系统。不管什么项目，各能量功能系统或多或少都参与了供能，都占有一定比例。但由于各项目的运动特点不同，又往往以一个功能系统为主。 　　3.中长跑运动的合理营养方案的设置 　　3.1中长跑运动的营养补充特点 　　中长跑运动的运动量处于大强度和中等强度之间，持续时间较长，因此在运动过程中能量的供应必须充分才能保证完成该项目。在运动中糖是主要供能物质。在中长跑运动的开始阶段，糖原就比逐渐消耗。随着时间延长，脂肪不仅参与供能，并逐渐成为主要的供能物质，人在中长跑运动开始时糖大量被动用，随着运动的继续进行，糖才缓慢而平稳的转向脂肪的利用，但在最后冲刺阶段，也以糖酵解供能为主。[2] 　　通过中长跑运动的能量的消耗看出，该项目的营养补充要以糖为主。糖在运动过程中是主要的细胞燃料，肌糖原是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖原的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖原大量耗竭，肌糖原储量过低会抑制机制体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。由此得出，中长跑运动的营养补充首先要把糖原的储备工作做好。 　　但是无论是高糖膳食、普通膳食在运动时，开始时糖供能，后来逐渐转向脂肪供能。有实验证明，高糖膳食运动85min就出现筋疲力尽的现象，因此中长跑运动的营养供给应以高糖为主，还应当全面补充各种营养素。 　　3.2中长跑运动的合理营养的作用 　　进行合理的膳食和注意全面的营养，会改善中长跑运动员的运动能力。中长跑运动员膳食中的营养素主要分为6大类：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。根据中长跑运动的功能特点，糖主要作为能源物质的基础；脂肪既可提供能量又是大多数细胞结构的组成部分；蛋白质的功能很广，机体组织的形成、生长、发育学要蛋白质，调节能量代谢过程的酶也是有蛋白质有蛋白质构成的，当糖原功能枯竭时，蛋白质也参与供能；维生素主要与酶一起调节机体代谢过程；矿物质出能构成机体组织外，对代谢过程也有调节作用；水则构成机体大部分体重并协助调节体内各种生理过程，使机体进行能量代谢的大环境。 　　糖是人体最重要的供热物质，糖能够在没有氧的参与下分解，生成葡萄糖，然后吸收入血液。葡萄糖可以进入细胞（包括肌细胞和肝细胞），一部分直接被利用，一部分则储存起来。在细胞内第一部分的葡萄糖代谢成为糖酵解，未经糖酵解而储存的成为糖原。在肌肉中储存的糖原分解可以提供能量，维持肌肉收缩。长时间运动时，肌肉的糖原分解还能为肌肉收缩提供一大部分能量。与此同时，肝糖元分解为葡萄糖随血液循环进入工作着的肌肉。如果糖类的摄入超过了人体需要，则以脂肪的形式储存。血糖、肝糖原和肌糖原的水平对机体疲劳的发生起着重要的作用。血糖是包括大脑在内的中枢神经系统的主要能源，若血糖水平很低，便会出现低血糖症，大脑不能维持正常功能并且会出现疲劳的现象，进而停止运动使人体的“极点”提前出现。 　　脂肪是高热能物质，1g脂肪在体内氧化燃烧可产生37.655kJ热量。体内摄入多余的热量，都以脂肪的形式储存成为机体的燃料库。对耐力运动而言脂肪尽管有代谢速度慢、耗氧大、代谢负产品影响运动成绩等缺点，但它在运动后阶段参与供能，有利于运动的维持和糖原的节省。对于中长跑运动员来讲，脂肪具有更为重要的意义，一个体脂过少的运动员很难在长距离跑项目中取得优异成绩。因此，耐力运动员的脂肪摄入量可高于其他项目运动员达到总能量的30%。 　　蛋白质的主要作用在于构成细胞的主要成分，具有调节生理功能的作用。在中长