2012年龙滚镇中心学校田径队训练计划.docVIP

2012年龙滚镇中心学校田径队训练计划 一、总的训练计划： （一）第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。?  1、以力量训练为主，辅以基本技术。? 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。? 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。? （三）、第二阶段：基本技术训练，巩固及提高阶段?? ） 1、以基本技术为主，辅以力量训练。? 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。? 3、：基本技术综合练习。? （四）、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。?  1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。?? 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。? 3、参加小学生田径比赛?  身体素质训练阶段，以身体训练为主身体素质训练阶段，以身体训练为主基本技术训练，巩固及提高阶段基本技术训练，巩固及提高阶段专项技术、战术养成训练阶段A、变换节奏加速跑练习 B、踏起跳板练习 C、固定起动方式 （2）30米×3 （计时间） （3）变节奏跑：20米快﹢20米慢跑﹢20米快跑﹢20米慢跑×3组 （注快慢衔接） 5、跳高：（1）助跑技术 （2）直道切入弯道加速跑30-40米×3组 （3）各种半径弧线跑20-30米×3组 6、投掷：（1）学习背向滑步练习 （2）抓手做滑步蹬转练习 （3）徒手做滑步练习 （4）负重做滑步练习 （5）俯卧撑15×3 7、放松活动 星期二上午； 1、慢跑1200米 拉长练习 跑的专项练习 2、扶单杆做直腿前后、左右摆腿 3、吊挂举腿 10×3 4、大步走400米 5、投掷：蹬转换步练习 6放松活动 下午； 1、慢跑1200米、关节活动、正、侧踢腿 2、短跑;(1)学习蹲距式起跑、前10米跑 （2）原地快速摆臂20-50×3组 （3）高频率小步跑、高抬腿15米×3 （4）200米波浪跑，加速60米（步频）﹢惯性50米（发展步长）﹢慢跑40米﹢慢走50米 2-3圈为一组 3、中长跑：（1）800米大步跑（注意呼吸） （2）徒手全蹲50-100次×3组 （3）800米×1、400米×2 （计时） 4、跳远：（1）助跑练习（注最后三步为中、大、小） A、变换节奏加速跑练习 B、踏起跳板练习 C、固定起动方式 （2）30米×3 （计时间） （3）变节奏跑：20米快﹢20米慢跑﹢20米快跑﹢20米慢跑×3组 （注快慢衔接） 5、跳高：（1）助跑技术 （2）直道切入弯道加速跑30-40米×3组 （3）各种半径弧线跑20-30米×3组 （4）单脚跳 15米×4 6、投掷：（1）学习背向滑步练习 （2）抓手做滑步蹬转练习 （3）徒手做滑步练习 （4）负重做滑步练习 （5）俯卧撑15×3 7、放松活动 星期三上午； 1、慢跑1200米 拉长练习 跑的专项练习 2、跳台阶 50米×3 3、手持哑铃、两臂做屈、伸、举不同方向做动作，每个动作8次×3 4、放松活动 下午；（素质训练） 1、慢跑1200米、关节活动、正、侧踢腿 2、仰卧起坐、侧身起、两头起各15×3组 （每组做完加速跑30米） 3、跳跨栏 、单脚换跳、单脚跳起摸高 4、俯卧撑 10×3 5、变速跑400米×2 6、球类游戏 7、放松活动 星期四上午； 1、慢跑1200米 拉长练习 原地摆臂练习 2、吊挂举腿 10×4 3、负重跨步走 20×2 4、倒跑转身加速跑 30×3 投掷运动员：两手上举哑铃、右手连续向前推哑铃 5、放松活动 下午； 1、慢跑1200米、关节活动、正、侧踢腿 2、短跑：途中跑技术 （1）跑的专项练习 （2）变节奏跑80-100米快速跑﹢惯性跑﹢快速跑 （3）反复跑60-100米 3、中长跑：一般耐力跑 （1）1500米匀速跑 ×2组 （2）越野跑 （校园内） 4、跳远：助跑起跳 （1）快速中起跳与摆动腿的摆动相结合练习 （2）连续3-5步助跑起跳腾空步练习 （3）负重提踵、负重半蹲跳 （4）单脚跳 5、跳高：助跑起跳 （1）采用助跑起跳摸高 （2）蹬、摆协调练习 （3）4-6步助跑五级跨跳 （4）30米计时单足跳