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短距離跑步 短跑技術教學：短跑起跑技術包括四部分： 1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器； 4.身體逐漸直立的加速。 各就位：起跑器的安裝： 標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。????????? 註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。 前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。 兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。 預備 兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。 臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。 蹬地 前腿用力蹬離起跑器。 兩手同時離地。 快速向前提拉左（右）腿。 完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。 加速 快速有力的蹬地。 保持身體姿勢。 軀幹逐漸直立。短跑重點教學過程：不同姿勢的起跑： 運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。 運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。 以兩膝跪立開始起跑 高抬膝： 高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。 跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動作的節奏性。 帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。 直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時永鷏`伸直， ???????????????????? 兩腿交替。 跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平 ???????????????????? 行，後腿伸直。 30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員 ???????????????????? 練習30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然 ???????????????????? 後以正確動作逐漸減速；最少重複3組，最大距離30公 ???????????????????? 尺（間歇90秒）。跑的技術動作結構：每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。短跑訓練法：速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳 20 次，繞場慢跑 2次。 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。 拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次。速度（短跑）之基本訓練（A）：原地擺手（左、右腳）各32次。 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。 跑小階梯4次。 抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。 抬腿跨大步跑20公尺x4次。 原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 中速跑x2次。 原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）x2次。 原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 全速跑x2次。速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度） 草地上斜對角進行中加速度：以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度） 5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）步幅及步頻訓練：星期一：步頻訓練 30公尺加速度→30公尺全速x20次 星期二：步幅訓練： ???????????????? 1.小階梯單腳跳x6次。???????????????? 2.跨大步跑20公尺x8次。???????????????? 3.大階踢跳上跳下x30次。???????????????? 4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。??????????????????????? (1)原地擺手（左、右）各24次。??????????????????????? (2)全（半）蹲x10次。??????????????????????? (3)反握舉槓鈴至胸x12次。??????????????????????? (4)原地舉踵抬腿x20次。??????????????????????? (5)雙手側平舉x8次。??????????????????????? (6)開合跳（雙臂下垂）x20次。??????????????????????? (7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。??????????????????????? (8)上下階梯（左、右腳）各12次。 星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。 星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺