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运动营养与健康饮食 一、营养 二、教师的营养特点： 教师主要以脑力劳动为主，大脑的思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度 增加，以使大脑发挥正常的功能作用。 三、生命的营养源： 3.1糖－生命活动的动力 糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合 物，也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要的 生理作用是供给机体能量，是人体内来源最广泛、 最经济而且分解最完全的供能物质。人体摄入的糖 大部分首先转化微葡萄糖，再由血液运送到肝脏。 在肝脏内葡萄糖可以转化为脂肪、糖元或运输到其 他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成 链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。 当人体运动时，糖元在肌肉中分解，以很高的速率 释放能量。 3.2蛋白质－强身健体之宝 蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成的高 分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉和组 织的产生或更新，是人体内部进行各种代谢活动的 物质基础。人体内蛋白质约占体重的16％～19％。 蛋白质的基本组成是氨基酸，人体所需的氨基酸约 22种，分为三大类：第一类氨基酸为12种，可以通 过人体自身的合成功能从其他的来源中合成，故称 之为非必需氨基酸；第二类氨基酸共8种，不能在 人体中合成，必须从食物的营养中摄取，故称之为 必需氨基酸；第三类氨基酸为2种，人体的合成能 力较低，在人的生长发育阶段需要从食物中摄取补充，故称之为半必需氨基酸。 蛋白质主要通过动物性食物（肉、蛋、 奶）中获取，成为完全蛋白质，它包含几乎 所有的基本氨基酸。其次是从植物性食物 （蔬菜、粮食、水果）中获取，称为不完全 蛋白质，它缺少部分的基本氨基酸。因此， 将两类食物互相搭配食用，即可获取完全的 蛋白质。研究表明，每天补充足量的蛋白质 是十分必要的。但每次摄入的蛋白质必需含 有定量且比例合适的各种氨基酸。过量的蛋 白质代谢会造成肝脏和肾脏功能的过度负担。 3.3脂肪－人体不可缺、也不可多的物质 脂肪对人体有许多极重要的功能。脂肪包括中性脂肪 和类脂两大类，是人体的重要组成部分。类脂包括磷脂、 糖脂、胆固醇等，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其 含量不易收到影响，故称为定脂。正常人体内脂类脂肪含 量约占体重的10％～20％。中性脂肪主要分布在人体的皮 下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，是人体内热能的一种储 存形式，受机体营养状况和活动量的影响而变动，故称为 动脂。人体中摄入过多的胆固醇会提高血液里低密度脂蛋 白胆固醇，增加冠心病的风险。胆固醇偏高与心脏病、某 些癌症、肥胖及其相关疾病有关。因此，专家建议从脂肪 摄入的卡路里不超过30％。 3.4水－生命之源 水是人最必不可少的生命之素。水占人体 体重的50％～60％，人体每天需摄入约2～3升 水。人体中水分的来源主要有三个途径：一是 糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产 生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料 水提供的水分，其中饮料水是人体所需水的主 要来源。 3.5维生素—必不可少的生命之素 维生素是维持人体的正常生理机能和新陈代谢活动所 必需的低分子化合物。虽然人体对它的需要量微小，但它 对人体生命活动所起的作用却是必不可少的。人体所需要 的维生素约20多种，主要分为脂容性与水容性两大类。其 中脂容性维生素有维生素A、D、E、K等；而水容性维生 素有维生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、叶酸等。这些维生 素对人体生命活动，尤其是对智力的开发是十分重要的， 维生素的缺少或过多都将引起智力下降。多数维生素不能 在人体内合成或合成的量不能满足人的需要。因此，我们 每天的饮食中含有一定量的各种维生素是非常重要好的。 维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取的，并帮 助其他营养物质进行化合反应。 3.6无机盐—极其重要的生命原料 无机盐是人体所需微量元素的总称，人体所需 要的无机盐约有60余种。微量元素在人体内含量很 少，但有极其重要的生理作用。维持机体正常生命 活动不可缺少的必需微量元素共有14个，即铁、铜 、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌 等。我国饮食中比较容易引起缺乏的无机盐是：钙 、铁和碘类矿物质。 四、运动与营养的关系 营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运 动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不 可。 合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢 复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下 降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产 物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等 均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳 的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医 学问题，