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试论中长跑运动员的力量训练 摘要：本文论述中长跑运动员的力量训练，是根据中长跑技术特点，对参加跑用力的主要肌肉群进行专门的力量训练。并对给予起不同程度的运动强度和运动量。在力量训练中要与跑的能力训练相协调，以达到增强和适应中长跑运动员比赛能力。 我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点： 关键词：专项 力量 肌肉 耐力 运动 强度 训练 我国田径纪录同世界田径记录相比较，我国中长跑运动和世界先进的中长跑运动水平还有一定的差距。特别在国际性长跑和马拉松比赛中，发现我国的运动员失误都是在后半程，缺乏力量，最终失败。因此，要想提高我国中长跑运动水平，必须重视力量训练，尤其是专项训练。没有力量就不能支持身体运动，没有力量就没有技术，没有持久的力量就不能发挥持久的技术特长。所以，中长跑训练应当注意以下几个基本特点： 一.中长跑运动员力量训练特点 不管什么项目的力量训练，都分为一般力量训练和专向力量训练。而中长跑运动员的力量训练主要是专项力量训练，也就是说中长跑运动员的力量训练必须有明确目的，要有的放矢，抓住中长跑专项技术用力的肌肉群和各肌肉群协调用力的关系和用力性质，作出客观的分析，并进行有目的、有系统、有轻重、按比例地安排力量训练。 在跑的动作中分为两个阶段，也就是支撑和腾空阶段，就支撑阶段以垂直支撑为界限，分为前支撑和后支撑，即落地和后登阶段。前支撑是向前运动的阻力，后支撑阶段是推动人体向前运动的重要力量。因此，对后登用力的各肌肉群的力量训练是中长跑运动员力量训练的重点。 在后登阶段主要用力的有两个方面，一是后蹬腿的最后用力；二是另一腿的抬大腿用力，这两方面协调用力才能推动人体前进，前者是关键，后者是辅助，但两者是相互协调、相互配合，完成蹬摆动作形成周期性运动----跑。 那么在跑运动中腿的后蹬和前摆用力是哪些肌肉进行工作呢？ 后蹬腿最后参与工作的肌肉有：（臂大肌、股二头肌、半腱肌、半腱膜肌等）；小腿伸肌（股四头肌、足的屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、屈姆长肌等）。落地阶段腿用力的肌肉群与蹬地用力的肌肉群大致相同。 前摆（抬大腿）用力参与工作的肌肉，主要是大腿屈肌、如髂腰肌、腱匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腹直肌、股四头肌等。 综上所述，中长跑运动员的力量训练应以下肢为主，上肢和躯干力量为辅，力量训练的性质应是耐力性质和速度耐力性质的。根据跑的用力观察，对下肢用力的肌肉群负担程度制定一个比例，按这个比例安排不同的内容，进行认真系统的训练，增长后蹬和前摆及上肢躯干用力的肌肉力量。 1.后蹬最后用力和落地用力：足的屈肌和底肌占30%；小腿伸肌占20%；大腿伸肌占20%。 2.大腿用力，大腿屈肌占30%。 3.下肢肌肉用力同上肢、腰腹、背部肌肉用力的比例可定为8：2，下肢为80%，上肢为10%，腰腹、背部肌肉为10%。 确定上述比例之后，就可有计划地安排不同的内容进行训练。 1.足的屈肌和足底肌：（1）或不负重的单足跳。（2）负重或不负重的双足跳。（3）支撑提重练习。（4）多级跳等。 2.小腿伸肌：（1）下蹲跳。（2）提哑铃下蹲跳。（3）单足下蹲起。（4）负重下蹲起等。 3.腿伸肌：（1）直立单腿负重向后方屈小腿。（2）俯卧屈小腿拉胶带等。 4.大腿屈肌：（1）负重或不负重的高抬腿练习。（2）支撑高抬腿练习。 5.上肢肌肉：（1）双臂持哑铃屈伸。（2）引体向上。（3）俯卧撑。（4）手持哑铃摆臂练习。 6.腰腹和背部肌肉：（1）仰卧起坐。（2）仰卧举腿。（3）俯卧挺胸。（4）悬垂举腿。 7.综合性练习：（1）跨步跳。（2）蛙跳。（3）负重跨步走。（4）多级跳。（5）举杠铃跳举。 以上仅列举部分训练内容，这些内容是发展和增强中长跑力量的主要内容，在做专项力量练习时可将训练内容编组、配套、反复地进行。 编组、配套方法如下： 1.支撑提踵100次。（发展足的屈肌和足底肌）；2。提哑铃下蹲跳40次，发展肌腿伸肌；3。俯卧屈小腿拉胶带40次，发展大腿伸肌；4、负重高抬腿100次，发展大小屈肌；5，手持哑铃摆臂100次，发展上肢肌；6、仰卧举腿40次，发展腰腹、背部肌肉；7、支撑高抬腿100次，发展腿的屈肌肌肉。 以上1―7项为一组（编组），这一组内容是专项力量最全面的内容，包含足、大小腿、上肢、腰腹、背的屈伸肌肉的力量配套练习。根据运动员训练水平，每次训练安排4――6组，每项训练次数可增可减，但考虑比例关系，强调动作质量。 二.专项力量