减肥一周配餐.docVIP

星期 早餐 上午 午餐 下午 晚餐 一 蔬菜包2个 水煮蛋1个 拌黄瓜 核桃2个 牛奶1瓶 米饭 鱼香肉丝 苹果1个 小把原味瓜子 燕麦粥 清炒生菜 苹果1个 二 肉菜馅儿水饺1份 煎蛋1个 红枣4颗 牛奶1瓶 米饭 青椒炒猪肝 香蕉1根 核桃2个 烤红薯1个 清炒油菜 香蕉1根 三 三鲜面条1碗 煮鸡蛋1个 酸奶1杯 梨1个 米饭 红烧鱼块 几份冒菜（蔬菜） 葡萄干1把 干果蛋糕1小块 梨1个 西红柿1个 四 紫菜虾米青菜馄饨1碗 水煮蛋1个 牛奶1瓶 橘子2个 米饭 黄焖鸡（少点肉，多点蔬菜） 花生米1把 火龙果1个 小米粥1份 五 手抓饼1个 夹鸡蛋和蔬菜 豆浆1杯 酸奶1杯 核桃2个 土豆锅巴饭 扁豆炒肉 芒果2个 西瓜1小块 芝麻糊1杯 凉拌西兰花1份 六 西红柿鸡蛋面1碗 豆腐脑 酸奶1杯 红枣4颗 米饭 木耳炒肉 花生米1把 香蕉1根 黑米粥1份 香蕉1根 清炒菠菜 日 白米粥1碗 煮鸡蛋1个 凉拌海带 酸奶1杯 红枣4颗 米饭 胡萝卜肉丝 苹果1个 花生米1把 蒸玉米2个 苏打饼干5块 橙子2个 一周配餐 每日进餐总结 早餐：主食+蔬菜+鸡蛋 上午：牛奶+水果或干果 午餐：米饭+荤素菜 下午：水果+干果 晚餐：主食（杂粮）+水果+蔬菜 肉、蛋、奶、蔬菜、水果和主食六大类 蔬菜以深色蔬菜为主，深色蔬菜主要包括：菠菜、油菜、生菜、空心菜、小白菜、油麦菜、紫甘蓝、韭菜、西红柿、胡萝卜、莴笋、芹菜、苦瓜、彩椒、青椒、红椒、西兰花、豇豆、扁豆、荷兰豆。 肉每日50-75g即可，不可吃肥肉。 每周进食规律 肉要经常更换，一周之内1-2次鱼虾，1次鸡鸭，1次猪肝，3-4次瘦肉。 蔬菜一周之内进食1-2次豆类（豆腐、腐竹），2次左右菇类（香菇、口蘑、木耳） 减肥三大要点 进食规律（早餐9点之前，晚餐睡觉前4个小时左右） 控制热量 每日1个鸡蛋，1杯奶，少量肉是每日营养需求，热量不会超过。 主食是控制热量的关键，次之是油的控制，因此吃主食必须注意以下几点 一餐之内不可吃单一主食，例如土豆盖浇饭、蛋糕、白米粥 油炸主食很可怕：油炸主食是主食和有的结合，热量相当高，例如油条 可用热量相对少且容易饱腹的主食代替常见精米精面，有助于减脂且增加营养，例如烤红薯、土豆泥、燕麦粥 食物多样化 食物越多样越好