健康和健身方式.ppt

三 年龄 （一）少年儿童 少年儿童不论身体上还是心理上都是不成熟的，在运动时要格外关注。 开始运动时，时间不宜过长，运动量不宜过大。但随着年龄的增加，身体机能会不断提高，这时锻炼者的活动量可不断增加，以适应日益增长的身体机能。 （二）成年人 成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防各种疾病、防止长胖等。 （三）老年人 老年人各组织器官在结构和功能上都出现衰老的变化，而且常常伴有各种病症。在进行体育锻炼时则应根据这些变化科学的安排健身方式。 四 性别 因为男女两性在身体机能上确实存在差距，并且女性还有两大生理现象，月经期和更年期。因此在运动方面必须坚持男女有别的观点。 （一）月经期的体育锻炼 女子月经期机能并不下降，因此原则上月经期不不停止体育锻炼。但不宜游泳，并避免跳跃动作和力量训练。经期也应避免冷水浴、阳光下暴晒等。 （二）更年期的体育锻炼 改善心理健康、控制体重降低骨质疏松及心血管发病机会成为更年期妇女锻炼的重要目标。 五 职业 由于职业的特点，如果不加以注意，很多人易患上职业病，通过适当的体育锻炼可以弥补这些弊端。实际上预防职业病的一个最简单的方法就是多做全身性运动。 六 运动经历 对于准备参加健身锻炼的人来说，以前是否参加过运动或以前参加某项运动时是否引发损伤，这些经历对健身项目的选择都有一定参考意义。 第三节 运动量应适度 任何项目的运动量皆是由运动频度（F）、运动强度（I）、和每次运动时间（T）三者决定。 合理安排运动量甚至比选择什么样的运动项目更主要，它是科学健身的核心。 一 有氧健身的运动量 F 频度：每周3-7天 I 强度：60%-90%最大心率或动用40%-80%储 备心率 T 时间：每天连续20-60分钟或每次10分钟，每 天30-60分钟 （一）运动强度 运动强度是科学健身核心的核心。 一般运动强度过低只会产生心理健康效果，即使运动量足够也多只能防止运动不足，而不会明显提高身体素质。 在一定范围内强度越大，则身体素质提高越多，但强度越大则损害也随之增多。 为了使有氧健身安全有效，通常推荐的强度应在60%-90%最大心率或动用40%-80%储备心率之间。动用40%-50%储备心率属低强度，动用70%-80%储备心率为高强度，两者之间为中等强度。 知道了自己的健身强度范围，怎样才能将自己运动时的强度调整到规定的氛围内呢？ 1.测运动后的即刻脉搏： 这种方法对于用周期性有氧运动项目健身者十分有用。 2.劳力指数（RPE）： 是根据运动时努力程度的自我感觉来制定运动强度的一种方法。此方法对心率有异常的人、服药影响心率的人以及老年人和进行非周期性的有氧运动等特别适用。 RPE指数 自觉分级 其他指标 对应心率强度 6 7 非常非常轻松 8 9 10 很轻松 无气喘无出汗，可边运动边轻松交谈 ﹤40%储备心率 ﹤50%最大心率 11 12 较轻松 略气喘无出汗，可边运动边自然交谈 50%储备心率 60%最大心率 劳力指数表 RPE指数 自觉分级 其他指标 对应心率强度 13 14 稍费力 气喘，微汗，运动时对话基本不受限 60%储备心率 70%最大心率 15 16 费力 气喘，出汗，运动时对话略受限 70%储备心率 80%最大心率 17 18 很费力 气喘，多汗，运动时对话困难 80%储备心率 90%最大心率 19 20 非常非常费力 ﹥90%储备心率 ﹥90%最大心率 续上表 一般老年锻炼者RPE指数宜在11-13之间。 青壮年锻炼者RPE宜在12-15之间。 3.测定运动后恢复期脉搏： 一般运动后2-3分钟脉搏即恢复，运动强度国小；5-10分钟内恢复则为小运动强度；如5-10分钟仍高2-5次/10s，则为中等运动强度；如高6-9次/10s以上则为大运动强度。 （二）运动时间 一般有氧健身每次锻炼时间应持续20-60分钟（不包括准备活动和放松活动时间），但也可短至10分钟，长则不要超过一个小时。 （三）运动频度 为了保持现有体质水平每周2-3次即可；但如果需要提高有氧能力，则运动频度宜每周3-5次，也无需超过5次；不过考虑到终生体育习惯的培养，每周5-7次最佳，以防自己隔了两天后形成惰性。 健康与健身运动理念 决定健康的四大基石 1.合理膳食 2.适量运动 3.戒烟限酒 4.心理平衡 合理营养是健康的第一大基石。 运动是加强体质、增进健康的最好方法之一，科学健身是现代健康生活方式的重要组成部分。