二十四式 四十二式杨氏个太极拳培训教材.doc

二十四式太极拳 四十二式太极拳培 训 教 材目 录 太极拳教材 3 二十四式太极拳形象学拳法 6 简化太极拳动作分解教学口令 7 二十四式太极拳图谱 16 四十二式太极拳图谱 25 24式太极拳推广50周年怀感 37 太极拳教材 第一讲太极拳的生理保健基础太极拳是我国民族形式体育中一个特有的健身运动，所以在民间从事该项活动的实践中有这样的赞语“太极拳是治疗慢性病的良药”“太极拳是老年人的健身宝”，这样说是有一定根据的，通过多年的实践总结太极拳具有以下几方面强身健体、延年益寿的明显作用。第一，太极拳和其它项目的运动的方式不同，除全身肌肉、关节活动外，它还要求配合均匀的深呼吸和横膈运动，而更重要的是要求“心静”“精神贯注”。这样就对中枢神经系统起到良好的影响，从而给其它系统器官机能的活动与改善打下了良好的基础。经过科学家对中枢神经系统的研究，使我们更进一步的认识了中枢神经系统对人体的重要作用，我们知道神经系统，尤其是它的高级部分是调节与支配新有系统与器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活：动(通过条件反射与非条件反射)以适应于外界环境并改造外界环境，人依靠神经系统的活动，使身体各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。因此任何一种方法如果能加强中枢神经系统的作用，对全身来说就有很好的调整保健意义，因为我们人们平常有很多慢性疾病是由于中枢神经系统紊乱所引起的，太极拳的优越之点就在于此，长期的练习对中枢神经系统起着良好的刺激影响。果就会增加，也就是说更好的加速了血液与淋巴的循环。我们经常见到有人胸部、肩部、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固定，吸气受到限制，这样结果血液循环发生障碍，练者产生面红耳赤，颈部血管怒张的现象。我们练太极拳要求呼吸运动要求做唆式深呼吸是一种横隔式呼吸，它在医疗与保健上的作用都很大，膈式与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变、腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心，相反当腹腔压减低时，血液则向腹腔输入。这样由于呼吸运动就可以改善血液循环的：吠况。另外：横膈的运动又可以给予肝脏以按摩的作用，对消除肝脏瘀血、改善肝脏功能起到良好的作用。更重要的是通过练太极拳由于肌肉运动，体力的负担， 可以使心脏冠：庆动脉反射性的扩张，使毛细血管加多，氧化与还原作用加强、这样就加强了心肌的营养，为预防心血管疾病及动脉硬化建立了良好条件。 巴甫罗夫曾经说过“适当的肌肉活动能使心脏的工作得到更好的调节。而在只有精神活动，缺乏肌肉活动的情况下，心脏的调节作用就不好，这就是为什么从事轻度劳动，但有极度精神负担的人员容易发生心脏疾病有原因。因此对于从事脑力劳动或终日忧郁无事的老同志，如能经常练习太极拳既能增加体力，增加脑力劳动强度，提高兴趣改变情绪，必定起到延长寿命的效果。 第二讲练太极拳有助于保持骨关节系统健康，通过练习恢复弹性韧性可以起到作用，可以预防骨质变性疏松、关节僵硬。 我们经过调查、经常练习太极-拳的老人脊椎发生老年性变型者较少(25．8％)脊椎活动较好占大多数人(S5。7％)，，很多人弯腰手指能触到地， 出现骨质疏松、骨突情；兄亦较少、 而普通老人发生脊椎老年性变形者较多(47．2％)脊柱僵硬活动性较差只有(20。6％)的弯腰时能勉强触到地， 同时绝大部分人由于肌能晚化，上楼时胯膝关节酸软乏力而经常练太极拳的老人上下楼就觉着轻便灵活。练习太极拳能改善老年人的新陈代谢，这是促进老年。人重要的健康因素。老年人的很多疾病是与新陈代谢的降低分不开的，例如老年的动脉硬化就是因为氧化过程及胆固醇的代谢障碍而造成。而动脉硬化又是促进老年死亡的原因之一，通过柔和太极拳的练习使肌肉放松，全身感到轻松舒畅， 可以使大脑皮层得到“安静”“休息”因此太极拳的练习有助于治疗神经衰弱。 同时，肌肉的放松又能反射性地引起血管放松，促使血压下降， 因此练太极拳也是治疗高血压的灵丹妙药。 二十四式太极拳形象学拳法 一、平举手似肩宽，座板登，腰不弯。 二、腰要转，手抱球，弓步蹦腿再分手。 三、跟半步，胸前抱，后坐转腰再亮手。 四、左右转，两掌换，搂膝推掌并不难。 五、上半步，脚手翘，胸前好比琵笆抱。 六、倒卷肱，两手错，提脚再把月牙绕。 七、捋挤按，要规范，弓步绷腿身不偏。 八、 (同上，相反方向) 九、云手前，是单鞭，勾手推掌也不难。 十、云手三，是平线，腰带两掌上下翻。 十一、(同九) 十二、高探马，右掌翻，跟步推掌东方前。 十三：穿掌分手再来搂，蹬右脚来肩挑手。 十四、脚落地，掌变拳，两拳相对，向东难。 十五、重心后坐左转身，蹬好左脚要站稳。 十六、右腿蹲，左脚伸，勾手穿掌再起身、 十七，两边动作一个样，提膝举掌莫宴忘。 十八，落脚抱球护额角，左右推掌象穿梭。 十九、跟步旋臂向下蹲，两岸海底去捞针。 二