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身体素质锻炼方法浅论 　　摘 要：身体素质通常指得是人体肌肉活动的基本能力，是人体各系统机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、灵敏、耐力、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。个体身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高学生的身体素质。 　　关键词：身体素质;锻炼方法 　　【中图分类号】G 【文献标识码】B 【文章编号】1008-1216（2016）01B-0071-02 　　一、身体素质的概念 　　身体素质锻炼时应注意年龄、性别及个体的差异性科学地安排训练内容和项目，用最适合的方法训练、逐渐提高。 　　1.力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力，如物体的重量、摩擦力以及空气的阻力等;内部阻力，如肌肉的黏滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 　　2.速度素质是指人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力，包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。 　　3.灵敏素质是指在各种突然变换的条件下学生能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的外环境的能力。判断能力及反应速度是衡量灵敏素质的标志，要求学生随机完成的应答动作在空间、时间以及用力特征上相互吻合。 　　4.耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。许多项目的运动竞赛都要持续较长或很长的时间。学生要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。人体耐力主要包括有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指在机体的氧气供应比较充足的情况下能坚持长时间工作的能力。它的目的在于提高学生机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫做速度耐力，是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。 　　5.柔韧素质是指人体关节在不同方向的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围表现出来。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质对任何运动项目都是必要的，它是指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度。专门柔韧素质是指专项运动需要的特殊柔韧性，它是掌握专项运动技术必不可少的条件。 　　二、各种身体素质的锻炼方法 　　（一）力量素质锻炼方法 　　1.负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练中最常用的手段。 　　2.对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。 　　3.克服弹性物体的练习。如使用拉力器、橡皮带等，依靠弹性物体变形产生的阻力发展力量素质。 　　4.利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种姿势（如坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展学生需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器械，还可以减轻学生的心理负担，避免伤害事故的发生。 　　（二）速度素质锻炼方法 　　1.反应速度。是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出反应动作，以提高神经系统反射弧的接通机能水平。 　　2.动作速度。是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法有： 　　（1）减少练习难度，加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。 　　（2）加大练习难度，发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。 　　（3）时限法。按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度。 　　3.位移速度。是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法： 　　（1）快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。 　　（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。 　　（3）发展下肢的爆发力，如负重跳、单脚跳、跨步跳等。 　　（三）灵敏素质锻炼方法 　　1.让学生在跑、跳中迅速、准确地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习等。