发展肌适能和柔韧性的动作.ppt

肌肉抗阻锻炼方法 人体肌肉分布图 各肌群的锻炼方法 颈 部 肌 肉 胸 部 肌 肉 肩 部 肌 肉 背 部 肌 肉 腰 部 肌 肉 腹 部 肌 肉 上 臂 肌 肉 腿 部 肌 肉 胸部肌肉锻炼方法 动作名称：杠铃平卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手握住横杠，两手间距比肩略宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 动作过程：两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方1厘米)。然后挺胸向上推起至开始位置，重复进行 呼吸方法：杠铃下落时吸气，上推时呼气 胸部肌肉锻炼方法 动作名称：双杠臂屈伸 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌 开始位置：双臂支撑身体重量于双杠上，身体挺直。 动作过程：身体前倾下落成屈臂支撑，两肘后屈，使肩与肘 平齐或低于肘。然后双臂克服身体自身重量成直臂支撑。 动作要点：身体尽量不要摆动，身体展开，双腿可向后微 屈，两肘要向后屈。 肩部肌肉锻炼方法 动作名称：杠铃直立上推 重点锻炼部位：三角肌 起始姿势：杠铃拉至胸上，全身直立。 动作过程：两臂向上推至完全伸直，静止一秒钟，之后杠铃慢慢下落至胸，重复进行 肩部肌肉锻炼方法 动作名称：哑铃侧平举 重点锻炼部位：三角肌中部 起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于 肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 肱二头肌锻炼方法 动作名称：杠铃直立弯举 重点锻炼部位：上臂肱二头肌 起始姿势：全身直立，两手反握杠铃，两臂下垂。 动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到最高点成顶峰收缩，静止一秒钟。之后前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 注意要点：不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 肱三头肌锻炼方法 动作名称：俯立臂屈伸 重点锻炼部位：上臂肱三头肌 起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑于凳上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使肱三头肌收缩更彻底。 肱三头肌锻炼方法 动作名称：高滑轮肘下压 重点锻炼部位：肱三头肌 起始姿势：两手在胸前正握杠，握距与肩同宽或稍窄。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程：保持上臂不动，收缩肱三头肌用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩肱三头肌，屈肘，徐徐回到起始姿势。 注意要点：弯把下压时，两臂要完全伸直。上臂要固定不动。 背部肌肉锻炼方法 动作名称：引体向上 重点锻炼部位：背阔肌 起始姿势：两手用宽握距正握单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到下颚越出单杠。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复进行。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。 背部肌肉锻炼方法 动作名称：俯立划船 重点锻炼部位：背阔肌 起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程：收缩背阔肌，上拉杠铃至腹部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 注意要点：上拉时要使主要力量来自于背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，臀部略后移，以保持平衡。 腰部肌肉锻炼方法 动作名称：负重躬身 重点锻炼部位：骶棘肌 起始姿势：颈后肩负杠铃（或杠铃片），两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识地彻底收缩骶脊肌。 腹部肌肉锻炼方法 动作名称：坐姿收腹 重点锻炼部位：腹直肌 起始姿势：坐于凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前伸直。 动作过程：屈膝上抬腿同时上体前倾，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 腿部肌肉锻炼方法 动作名称：坐式腿屈伸 重点锻炼部位：股四头肌 起始姿势：坐于凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片（也可用沙袋代替），两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90°。 动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复进行。 腿部肌肉锻炼方法 动作名称：站立提踵 重点锻炼部位：小腿肌