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骑单车美成一道光 　　【脱囧篇】单车塑身重点解惑 　　对于单车，很多时候只是心向往之而已。虽然洋气潇洒，但是似乎总有诸多担心，无法下决心坚持。《品位Maxi》告诉你，大多数的顾虑只是庸人自扰…… 　　心结Top 1： 　　骑单车容易长肌肉，练出大块儿比脂肪更可怕！ 　　正解：骑单车令肢体变结实，形成条状肌肉更显纤细。肌肉绝不是女性美的杀手，块状肌肉或许不秀气，条状肌肉却是塑身的恩物，令肢体更加纤细、修长、有力，且体内保持一定的肌肉含量也是较高代谢率的保障。由于块状肌肉必须在肢体承受极大近距离爆发力不发生回缩的条件下才能形成（例如举重、短跑冲刺），而骑单车时肢体仅承受自身重量，并且不断进行着“拉伸一收缩”的过程，只可能通过燃烧脂肪减少赘肉、产生细长的条状肌肉。 　　心结Top 2： 　　骑单车时上半身几乎静止，难道只能局限锻炼到下肢？ 　　正解：骑单车锻炼核心肌群，塑身段、提代谢事半功倍。看似仅涉及下肢的骑车动作，其实全身各处的肌肉群都有参与，例如背部和腹部肌肉维持坐姿，肩膀与手臂肌肉需要控制方向和刹车，保持上半身稳定和平衡，用踏板画圆周的过程则会带到腰部肌肉，矫正都市人歪斜的脊椎。尤其重要的是，以上这些位于较深层、与骨骼相连的肌肉群被称作“核心肌群”，它们负责全身动作的协调、增强心脏给氧力，也最能决定女性线条美感。 　　心结Top 3： 　　骑完车浑身超酸痛，隔天会不会坐轮椅出勤…… 　　正解：骑前热身+骑后放松，健康骑行神清气爽。骑单车前针对上半身、下半身和头部进行充分的拉筋热身，使身体各部位的血液缓和地流到手脚，能防止突然间大量血液流动造成的肌体缺血，预防肌体疲劳感发生。骑行结束后，记得千万不能停下来，而是要做好放松按摩，令脂肪所转化的乳酸尽快通过血液代谢，避免淤积在局部产生酸痛。另外，骑单车后补充电解质饮料或富含维生素的果蔬食品，也能迅速使血液酸度降低，帮助身体摆脱疲惫。 　　【户外篇】公路骑行塑身计划 　　在巴黎、伦敦或纽约的市区或城郊，你时刻能看到上至翁妪、下至稚童的单车手身影，俨然把条条道路视作与自然最亲近的运动场。如果你也想加入这随性又洋气的塑身大军，请根据《品位Maxi》制订的公路骑行塑身计划，2周由运动菜鸟晋身单车达人、懒散肉身蜕变精实美体，现在就来感受一下。 　　Day1～Day5 　　入门适应阶段 　　平时疏于运动的办公室女郎，对自身体能并不是很了解，在开始公路骑行的第一阶段，以温和增加运动量、调动身体尽快适应为目的。首先请选一款合适的单车。专业的公路自行车有点over了，专家建议普通女性根据身型选一部全长不超过185cm、重量不少于7kg、两车轮直径相差10cm以内的山地车，只懂蹬车的菜鸟们坐上去就能找到感觉，轻松达到通过骑单车健身的效果。初级阶段的“定时”也很重要。鉴于骑单车是有氧运动，在运动的前20分钟到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原，运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪，而超过60分钟代谢的更多是肌肉。所以在适应公路骑行的初级阶段，5天中至少抽出3天骑车，每次运动时长为40～60分钟，骑行速度根据自身条件或需求控制在10～18km/h最佳（消耗的卡路里=时速×体重×1.05×运动时间），匀速骑行配合深呼吸的燃脂效果最好。建议你定制一个单程20分钟左右的来回骑行路线，且确保你对这段路况足够熟悉，无须在骑车时左顾右盼而影响运动速率。 　　“在与单车建立了亲密关系之后，可为之前‘全有氧’的骑行方式加入一些新花样，令有氧运动和重量运动并行，前者继续打好内力消灭顽脂，后者外挂锻炼核心肌群。” 　　注意点1：矫正姿势 　　错误的骑行姿势有碍路人观瞻事小，拖累运动效果，甚至造成身体伤害事大。正确的骑车姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调。蹬踏动作也有讲究，应该分为“踩、拉、提、推”4个连贯的动作，骑行时脚掌先向下踩，小腿向后收缩回拉，脚掌再向上提，最后往前推，有节奏地完成一周蹬踏。 　　注意点2：热身放松 　　骑车前一定要花至少lO分钟充分热身，可选择慢跑或跳一段郑多燕健身操，帮助心肺功能与筋骨恢复活性。骑车后可做些简单的瑜伽动作帮助纾缓肌肉、拉伸线条，运动当晚可以泡个澡并配合滚轮按摩，不仅缓解肢体酸痛，还能利用高代谢消除顽固橘皮。 　　注意点3：日夜有别 　　鉴于10月份紫外线达到峰值，白天骑车防晒功课要做足，除了暴露出的部位抹好防晒霜，还需佩戴墨镜。夜间骑车则需注意安全，要在照明完善的路段骑行，如果在公路骑车则必须为单车安装后方反光警示标志，或佩戴安全头盔，防止发生追尾事件。 　　Day6～Day7 　　周末增量拓展阶段 　　经过5天的公路骑行，办公室女郎不仅体力得到提升，匀速有氧运动带来的