夏日终极高效燃脂循环训练攻略.docVIP

夏日终极高效燃脂循环训练攻略 　　芭比的大腿终于比她的小腿粗了那么一丁点（此处应该有掌声）。《体育画报》2016年泳装封面女郎终于开始有肉，大腿腿围上升到了16（值得大声鼓励）。而类似“比基尼身型”这类字眼从此被禁止出现在杂志封面（是的，作为女人，没有人会怀念）。对的，一个在男性受众群中比《男人帮》更重要的杂志的画风转变，说明在过去的一年，健康、动感有一点肉的身材终于走到了最前面。但只是知道发生了这样的变化，WH的读者显然难以满足。如果大家现在都认可，没有所谓完美的体型，“健康”的身体接受所有的体型……那设计这么多练习的最终目标只是让大家找到一个平衡吗？WH想告诉你，还真是。所以WH为你提供的是完全理性的、可持续练习的运动方案，适合不管是常去健身房还是从来不运动的人。不管你想减掉5、10还是15斤，或者只是想让自己看上去强壮一点。反正，这是一个为你量身打造的训练计划，根据你的体型、体能和时间――精确到你的每一寸需要。 　　全新的心态 　　事实：你是不是常常会有不同的目标从心里冒出来？就好像瘦身一样，下礼拜要去海边度假，然后想急速瘦出一个比基尼体型？或者下个月要举行婚礼，可不可以让自己靠近林志玲，给人生的这一次留下最美的印记？于是你开始疯狂地进出健身房，拼命地饿肚子（大多数情况可能并没克制住）。真的很――野蛮。但是，临时抱佛脚确实能奏效。当那一天真的到来，你发现你穿上大露背的礼服也还不赖；穿上三点比基尼，找个好角度，你的中段在照片上也没那么糟糕。前提是：屏住呼吸。之后，你会给自己一个大大的补偿，为自己吃了好些时的苦而举杯。这个时候，恐怖的yoyo效应出现，影响你的力量、耐力和新陈代谢系统，甚至精神和心理状态。纽约运动心理学家雅莱克斯?科纳森表示：“精神的影响尤为明显，如果不能坚持自己那个曾经最美好的状态，你会倾向于责怪自己不够好――很快，你就不想坚持运动了。” 　　WH的这套训练计划会让你的这个恶性循环彻底终止，让你恨不得马上就动起来――并月复一月这样坚持下去。这套循环训练由来自北卡罗莱纳州的温斯顿一萨勒新陈代谢影响研究中心的创始人之一亚德?特塔设计。这套训练看重质量远多过数量。它为时15分钟，每周只需要训练3次（最多不超过4次），而且不用连着来。做一天，休息一天再来，你就可以保证达到最好效果。真的。 　　这怎么可能？因为在训练之外，我们会要求你多走走。抬起你的屁股别赖在沙发上了，每天走30～60分钟（也就是5000～1000步，感觉你就在家族跑步机上运动过了）。 　　就这一点小小的生活习惯的改变，会给你带来意想不到的效果。研究证明，每天有走动习惯的人，其腰围和身体质量指数都会比一般人小，其血糖水平和脂肪含量也都比常做运动但不运动时就坐着不动的人要好得多――不管运动的时候有多拼命。 　　一鼓作气 　　这不是一个谎话：这套15分钟的训练强度很大。比起休息一下再战的普通训练方式，这套训练中的力量练习会要求你完全不休息地进行，所谓的休息只是一个秒速的高质量呼吸――在你真的需要它的时候（够不够由你的体能决定）。这也就意味着你必须保证足够的运动量和强度，才能让你不管是什么体型，脂肪都能得到最大程度的燃烧。所以，就算你三天打鱼两天晒网，也会达到你能达到的最好结果。是不是已经充满了动力？很好，每个动作不妨加练几次。如果你动作完全标准，只能说，每个动作都能完成得标准并不容易。这样的效率会让你不再遭遇什么平原期。 　　当然，如果你热爱长跑，或者不能错过每周三次的动感单车课，也千万别让这套练习妨碍到你！你依然可以挤出时间去完成你原来的计划，但是接下来这几页的计划你必须作为优先考虑。在开始练习之前，确保自己已经阅读“自我体测”（右边）来判断自己究竟运动不足，还是已经超负荷过量。记住：你正在期待一个美好的夏天。 　　自我体测 　　用以下几个标准去测试你每天、每周的运动强度，这样可以判断你究竟是给了自己太大压力，还是依然不够努力。想要得到持续的成果，你需要在一个月里的大多数时间，维持一个很好的平衡，也就是特塔说的将自己保持在“宜居区”。 　　沙发土豆 　　疲倦不堪；食欲大增；老犯困；正常运动里也老想偷懒。 　　轻松还需压力型 　　运动之后的24―48小时之内肌肉都没有酸痛的感觉；胃口大开；感觉昏昏欲睡或者做事提不起劲。 　　宜居区 　　轻松入睡、睡眠质量高；充满活力感到开心；肌肉觉得累，有点酸痛，但是48小时之后就会消失；可以看到或者感觉身体各方面有进步。 　　过劳需要休息型 　　睡觉之后依然疲惫；时不时头疼；就算是常规运动也会觉得完成有困难；对压力的感知度明显增高；比平时容易饿。 　　完全燃烧型 　　无法入睡/失眠；肌肉疼痛挥之不去；低落或者容易生气；比平时饭量大还经常觉得饿；生理期混乱。 　　理想计