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? ? ? 勤運動 ? 工作醒 ? ? ? ? ? ? ? ? 勞工處 職業安全及健康部 職業安全及健康局 ? 本小册子由勞工處職業安全及健康部编印 —————————————————————————————2010年8月版 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 本小册子可以在職業安全及健康部各辦事處免費索取，亦可於勞工處網站 .hk/tc/public/content2_9b.htm直接下載。 ? 查詢各辦事處的詳細地址及電話，可致電2559 2297，或可參考勞工處網站 .hk/tc/tele/osh.htm。 ? 歡迎讀者複印本小册子，但作廣告，批核或商業用途都除外。如需複印，請註明錄自勞工處刊物「勤運動 工作醒」。 01 目錄 引言……………………………………………………………………4 頸部運動………………………………………………………………5 上背及肩部運動………………………………………………………8 上肢運動………………………………………………………………12 腰部運動………………………………………………………………17 下肢運動………………………………………………………………21 總結……………………………………………………………………25 查詢……………………………………………………………………26 投訴……………………………………………………………………26 ? 02  03 引言 緊張的生活節奏，忙碌的工作，容易令上班一族筋肌疲勞、頸肩背痛，手腳肌肉酸軟。若長期忽視這些徵狀，身體組織更會勞損發炎。恆常運動，可令身體保持最佳狀態，提升工作效率。本小冊子將會介紹一些適用於身體不同部位的簡單運動。讀者可因應自己的需要選擇合適的運動。 ? 恆常運動可有助： ? 靈活關節，減低受傷機會。 ? 強化肌肉，減少筋肌疲勞。 ? 消除緊張，提升精神狀態。 ? 消耗熱量，維持適當體重。 ? 促進血液循環，增強機能。 ? 促進心理健康，增加自信。 ? 當進行運動時，應注意： 1.做運動前最好先了解自己的身體狀況，若感到過度疲勞或不適時，應避免進行。 2.選擇適合自己的運動及在足夠的活動空間內進行。 3.不宜穿太緊身的衣服或高跟鞋。 4.每一式動作要緩慢，直至肌肉有拉緊的感覺，特別是進行頸部、腰部的運動時，若過度伸展或快速拉扯，會容易令肌肉或關節受傷。 5.要量力而為，不宜過量。 6.應持之以恆，方有理想效果。 04 ? 頸部運動 第一式 1. 眼望前方。 2. 頭向下垂，維持五秒。 3. 回復原來姿勢。 4. 頭慢慢向後仰，維持五秒，然後回復原來姿勢。 5. 重複以上動作五次。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 05? 頸部運動 第二式 1. 雙肩放鬆垂下，頭向左側，左手輕輕把頭向左拉，維持五秒，然後放鬆。 2. 頭側向右邊做同樣的動作。 3. 重複以上動作五次。 06 ? 頸部運動 第三式 1. 眼望前方，然後頭轉向右方，維持五秒。 2. 回復原來姿勢。 3. 頭轉向左方做同樣的動作。 4. 重複以上動作五次。 07 上背及肩部運動 第一式 1. 雙肩向後打圈十次。 2．雙肩向前打圈十次。 08 上背及肩部運動 第二式 1.雙臂向側提高至水平線，手肘成九十度彎曲。 2.手肘向後拉盡，挺胸和深深吸氣，維持五秒。注意腰部挺直，避免過度後仰。 3.呼氣時，雙臂合緊胸前。 4.重複以上動作五次。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 09 上背及肩部運動 第三式 1.左手放在右肩上。 2.右手把左手肘拉向右肩，維持五秒，然後放鬆。 3.右手放在左肩上，左手拉右手肘做同樣的動作。 4.重複以上動作五次。 10 上背及肩部運動 第四式 1.雙臂由側由下向上慢慢提起至肩膊高度。 2．然後雙臂再向上伸展，盡量挺胸和深深吸氣，維持五秒。 3.放鬆呼氣，再慢慢放下雙臂至腿側。 4.重複以上動作十次。